5 bài tập chạy bộ cơ bản nhất dành cho tất cả mọi người
Đâu là các bài tập chạy bộ cơ bản nhất hiện nay? Tính chất cốt lõi của các bài tập chạy này là gì? Tất cả sẽ được giải đáp trong bài chia sẻ ngày hôm nay của Keepdri. Mời các bạn độc giả cùng theo dõi!
Base Run - Bài tập chạy nền tảng
Bài tập chạy bộ phổ biến nhất với đa phần mọi người chính là các bài tập Base Run. Đây là các bài tập chạy ở cự ly ngắn và trung bình. Do đó, nó không đòi hỏi quá cao ở người chạy.
Nhờ Base Run, bạn có thể có được những cải thiện lớn về sức bền, khả năng hiếu khí và tốc độ chạy - chỉ vì bạn lặp lại các bài tập này thường xuyên, như một thói quen.
Chúng ta thực hiện bài tập này chủ yếu để rèn luyện sức bền, vận động giúp cơ thể khỏe hơn. Base run dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, từ trẻ nhỏ đến người lớn. Bởi vậy, đây là bài tập chạy bộ được nhiều runners lựa chọn nhất cho việc tập thể dục buổi sáng.
Recovery Run – Bài tập chạy bộ phục hồi
Đúng như tên gọi của mình, đây là bài tập bao gồm những bước chạy ngắn được thực hiện với tốc độ tương đối chậm rãi và nhẹ nhàng. Chúng được khuyến khích thực hiện sau khi bạn tập luyện chăm chỉ với các bài tập chạy bộ như: tăng tốc, biến tốc, ...
Ví dụ: Sau mấy nghìn mét chạy tăng tốc, bạn có thể nghỉ ngơi bằng cách chạy 3 dặm Recovery Run. Vào mỗi buổi tập thì các chuyên gia khuyến cáo rằng đều cần phải áp dụng bài tập chạy bộ phục hồi này.
Sau khi thực hiện bài tập chạy bộ phục hồi xong, bạn sẽ thấy cơ thể như được tiếp thêm một luồng sinh khí mới, xua tan đi những mệt mỏi của một buổi luyện tập hăng say với cường độ cao. Một khi cả tinh thần lẫn thể chất được phục hồi, bạn sẽ cảm thấy khoan khoái và hào hứng, sẵn sàng cho một “cuộc đua mới” vượt lên chính mình vào buổi tập chạy kế tiếp.
Progressive Run – Bài tập chạy bộ tăng tốc
Progressive Run là bài tập chạy bộ với mục đích để phục hồi cả trí lực lẫn thể lực. Bài tập này được thiết kế với công thức như sau: bắt đầu với tốc độ tự nhiên của bạn và kết thúc với tốc độ nhanh hơn, sát hơn với cách thức mà bạn hy vọng bản thân sẽ thể hiện trong một cuộc đua.
Nhìn chung, đây là bài tập chạy bộ có mức độ thử thách vừa phải và đòi hỏi nhiều thời gian phục hồi hơn so với Base Run. Nhưng lại ít hơn bài chạy cơ bản về nhịp độ hoặc quãng chạy.
Long Run – Bài tập chạy bộ cự ly dài
Chạy bộ cự ly dài là bài tập được đánh giá rằng có khả năng giúp rèn luyện sức bền khá hiệu quả. Khi bạn bắt đầu một chặng đường tập luyện dài với bài tập này, mục tiêu chính của bạn thường là tăng khả năng chạy bộ, cả về tốc độ, sức bền và sự dẻo dai.
Bằng cách tăng dần đều sức chịu đựng của bản thân, bạn sẽ dần có được cảm giác quãng đường trong một cuộc đua ngắn đi. Chính mẹo trong tâm lý này giúp bạn bớt đi sự mệt mỏi trong quá trình chạy.
Về cách tập luyện Long Run, bạn không cần phải chạy nhanh hơn tốc độ bình thường của bạn trong một thời gian dài đến vậy. Nhưng, khi bạn đã quen với phương pháp chạy bộ này và muốn thử thách bản thân hơn nữa, bạn có thể tăng tốc độ lên. Tuy nhiên, nếu bạn tập 4 buổi trong 1 tuần, thì việc tăng tốc này chỉ nên áp dụng ở 1 – 2 ngày tập chạy.
Interval Run – Bài tập chạy bộ biến tốc
Nếu là một người có ý định nghiêm túc với môn thể thao chạy bộ thì bạn cũng nên quan tâm đến bài tập chạy bộ biến tốc. Vì Interval Run sẽ giúp bạn thử thách và bứt phá giới hạn bản thân, chuẩn bị tâm thế vững vàng cho cuộc chạy đua sắp tới mà bạn đang nung nấu quyết tâm tham gia và dành ngôi quán quân, á quân.
Ví dụ, bạn có thể tập chạy bộ biến tốc theo cách thức sau: 1 dặm đầu chạy bộ để làm nóng người. Tiếp theo là 5 lần chạy bộ liên tiếp, mỗi lần 1000 mét với tốc độ 5k. Và đừng quên việc chạy bộ nhẹ nhàng giữa các quãng. Cuối cùng là 1 dặm chạy bộ để hạ nhiệt và phục hồi sức lực, về đích.
Hy vọng 5 bài tập chạy bộ mà Keepdri đề cập phía trên sẽ hữu ích cho các bạn. Chỉ cần chăm chỉ tập luyện, chúng tôi tin là các runners sẽ đạt được những thành tích khả quan! Và để biết thêm nhiều thông tin hữu ích về môn thể thao chạy bộ, các bạn đừng quên theo dõi blog của chúng tôi mỗi ngày nhé!
