Miễn phí vận chuyển với đơn hàng trên 1000K

Cách tính ảnh hưởng của độ ẩm đến hiệu suất chạy bộ của bạn

Cách tính ảnh hưởng của độ ẩm đến hiệu suất chạy bộ của bạn

Chạy bộ trong điều kiện thời tiết ẩm thấp chắc hẳn không còn là điều xa lạ với các runners. Nhưng, giới chạy bộ có biết rằng: Độ ẩm sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ của bạn?

Nghiên cứu về độ ẩm trong các cuộc đua marathon

Có nhiều cuộc khảo sát đã nghiên cứu mức tiêu thụ oxy và nhịp tim trong quá trình chạy bộ, training marathon chuyên sâu trong điều kiện thoải mái và khí hậu nóng - khô, nóng - ẩm.

Đáng chú ý, nghiên cứu được thiết kế sao cho nhiệt độ mà quả cầu các chuyên gia dùng để đo nhiệt độ, độ ẩm và ánh sáng mặt trời đo chính xác hơn nhiệt độ rõ ràng mà cơ thể bạn cảm thấy tương đương trong điều kiện nóng và khô so với điều kiện nóng và ẩm. Càng nóng và khô là 115 ° F với độ ẩm tương đối 30%. Trong khi đó, độ nóng và ẩm ướt là 104 ° F và độ ẩm 60%. Cả hai đều tạo ra nhiệt độ quả cầu ướt 93 ° F, đủ nóng để hầu hết các cuộc đua trên đường ở Hoa Kỳ treo cờ cảnh báo thời tiết khắc nghiệt và hủy bỏ sự kiện này.

Hình ảnh có liên quan

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng: Ngay cả khi nhiệt độ quả cầu ướt tương đương, điều kiện nóng và ẩm vẫn bị tác động nhiều hơn so với khí hậu nóng và khô.

Ở nhiệt độ khô, mức tiêu thụ oxy cao nhất mà các binh sĩ nhiệt huyết của chúng ta có thể đạt được thấp hơn 5,7% so với mức tiêu thụ oxy tối đa của họ trong điều kiện thoải mái; khi tập thể dục trong điều kiện nóng và ẩm, hiệu suất giảm này đã tăng lên 12%.

Kết quả hình ảnh cho chạy bộ khi trời ẩm thấp

Nhịp tim trong khi tập thể dục cho thấy một mô hình tương tự. Đối với một công suất nhất định trên xe đạp tập thể dục (giống như chạy với tốc độ nhất định trên máy chạy bộ), điều kiện nóng và ẩm gợi ra nhịp tim cao hơn nóng và khô. Do đó dẫn đến nhịp tim cao hơn so với lúc nhiệt độ được cân bằng.

Độ ẩm và nhiệt độ ảnh hưởng đến vận động viên marathon như thế nào?

Các tác động hỗn hợp của nhiệt và độ ẩm cũng có thể được quan sát bên ngoài phòng thí nghiệm. Một nghiên cứu năm 2017 của Nour El Helou và các nhà nghiên cứu khác tại Viện nghiên cứu Dịch tễ học Thể thao ở Pháp đã phân tích hiệu suất của gần 1,8 triệu người hoàn thành cuộc đua marathon tại các cuộc đua marathon ở thành phố lớn trong thời gian mười năm. Nhằm cố gắng tìm ra mối tương quan giữa thời gian hoàn thành marathon và điều kiện thời tiết địa phương vào ngày đua.

Kết quả hình ảnh cho chạy bộ khi trời ẩm thấp

El Helou và cộng sự đã xác định nhiệt độ là yếu tố môi trường mạnh nhất liên quan đến thời gian chạy marathon. Như bạn mong đợi, nhiệt độ nóng hơn dẫn đến thời gian chạy marathon chậm hơn. Nhưng trên thực tế, độ ẩm cũng có tác động mạnh mẽ đến vấn đề này. Điều này là thuận tiện, vì nó cho phép chúng ta sử dụng chỉ số nhiệt (yếu tố chỉ ở nhiệt độ và độ ẩm tương đối) như một yếu tố dự báo mạnh mẽ về hiệu suất chạy.

Độ ẩm cao có khiến các runners khó chạy hơn không?

Dữ liệu của El Helou và cộng sự cũng cho thấy phản ứng của cơ thể với nhiệt độ ngày càng nóng là phi tuyến tính. Có nghĩa là hiệu suất của bạn sẽ trở nên tồi tệ hơn rất nhiều khi chuyển từ 70 đến 90 ° F so với 50 và 70 ° F.

Hình ảnh có liên quan

Một phần là do điều này, nó rất khó để dự đoán chính xác sự kết hợp nhiệt độ và độ ẩm nhất định sẽ ảnh hưởng đến bạn như thế nào. Theo nghiên cứu của Tim Noakes, hiệu suất chạy bị suy giảm rõ rệt khi nhiệt độ đạt đến ngưỡng giới hạn. Một khi cơ thể bạn đạt đến điểm này, hệ thống thần kinh của bạn sẽ cố tình gây ra sự mệt mỏi, làm bạn chậm lại để bảo vệ bản thân khỏi sự tích tụ nhiệt quá mức.

Khi nào nhiệt độ cốt lõi của bạn sẽ đạt đến ngưỡng giới hạn?

Thật không may, không dễ để đưa ra câu trả lời cho vấn đề này. Mất bao lâu để đạt đến nhiệt độ cực hạn này là một vấn đề liên quan đến nhiệt độ môi trường, độ ẩm, tốc độ bạn đang chạy, tốc độ đổ mồ hôi, khối lượng cơ thể, chiều cao của bạn và một loạt các yếu tố khác.

Thêm vào đó, thực tế là khả năng chịu nhiệt của từng cá nhân rất khác nhau và bạn có thể thấy lý do tại sao nó không dễ dàng tạo ra một quy tắc phù hợp với tất cả mọi người!

Làm thế nào giới chạy bộ có thể tìm ra thời tiết nóng và ẩm sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ của họ như thế nào?

Cách tiếp cận tốt nhất là theo dõi hiệu suất cá nhân của riêng bạn như là một hàm của chỉ số nhiệt, kết hợp các tác động của nhiệt độ và độ ẩm môi trường.

Tuy nhiên đây chỉ là con số tương đối thôi các runners ạ. Vì ngay cả điều này cũng sẽ không hoàn hảo. Vì nó không phải là yếu tố nhiệt bức xạ từ ánh sáng mặt trời. Và cũng không có nghiên cứu nào 100% thừa nhận rằng điều kiện nóng và ẩm sẽ làm giảm hiệu suất của bạn hơn so với điều kiện nóng và khô, ngay cả ở nhiệt độ tương đối.

Hình ảnh có liên quan

Tựu trung lại, hiệu suất của bạn có thể bị chậm lại gấp đôi so với điều kiện nóng và rất ẩm so với điều kiện nóng và khô ở cùng giá trị chỉ số nhiệt. Việc ghi nhớ tất cả những điều này trong tâm trí sẽ giúp bạn đặt ra các mục tiêu tập luyện một cách thực tế hơn khi bạn phải đối mặt với sức nóng và độ ẩm ngột ngạt trong mùa hè này.

Biện pháp khắc phục: điều chỉnh chế độ tập luyện theo "Điểm Sương"

"Điểm sương" là điều có mối liên hệ thiết yếu với mức độ hiệu suất. Nhiều vận động viên thấy rất hữu ích để điều chỉnh kỳ vọng cho việc chạy marathon dựa trên điểm sương. Điểm sương thường được coi là một cách chính xác hơn để đo độ ẩm và sự thoải mái của không khí, mà đối với người chạy bộ, nó tạo ra sự khác biệt lớn.

Nhưng trước tiên, bạn có thể tìm thấy điểm sương ở đâu? Điểm sương có thể được tìm thấy trên bất kỳ ứng dụng hoặc trang web báo cáo thời tiết nào và sẽ đưa ra một số độ mà người chạy có thể sử dụng để điều chỉnh tốc độ dự kiến ​​cho một cuộc đua hoặc tập luyện sắp tới. Một khi bạn đã tìm thấy điểm sương, hãy sử dụng nó như một hướng dẫn để chạy an toàn và hiệu quả ở nhiệt độ cao và độ ẩm lớn.

 

Việc lưu tâm về nhiệt độ, đặc biệt là độ ẩm khi chạy bộ chắc chắn sẽ đem lại cho các runners sự chuẩn bị chu đáo nhất để việc luyện tập diễn ra suôn sẻ.  Và đừng quên ghé trang web của chúng tôi mỗi ngày để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về thể thao, bạn nhé!

← Bài trước Bài sau →