Khám phá bí quyết thành công trong chạy bộ: khởi động đúng cách

Dù là một hình thức vận động đơn giản về hình thức nhưng cũng như mọi môn thể thao khác, để có được thành tích ấn tượng, các vận động viên đều cần có được những bài tập khởi động chuẩn xác. Sau đây, hãy cùng KeepDri tìm hiểu phương pháp khởi động chuẩn trong chạy bộ.

Khi nhắc đến chạy bộ, nhiều người chỉ nhớ đến quãng chạy tăng tốc nơi các VĐV đạt được tốc độ cao nhất. Tuy nhiên, nếu không có được sự chuẩn bị kỹ càng, rất có thể những chấn thương sẽ xảy đến bất cứ lúc nào trên đường chạy. Đó là điều không quá bất ngờ khi cơ thể VĐV, đặc biệt là các phần cơ không có kịp thời gian chuẩn bị trước khi bị “làm nóng”.

Những bài tập khởi động luôn rất quan trọng đối với các VĐV chạy bộ khi giúp các hệ cơ, xương, gân làm quen với các vận động cường độ cao. Ngoài ra, việc tăng dần khối lượng vận động cũng giúp nhịp độ được điều chỉnh ổn định. Dưới đây là 3 bước khởi động đầy quan trọng trong chạy bộ.

Đi bộ

Đầu tiên, hãy thư giãn, kiên nhẫn đi bộ nhẹ từ 3-5 phút. Việc vận động nhẹ này sẽ giúp cơ thể “bắt nhịp” với các bài tập nặng hơn. Ngoài ra, quá trình này cũng giúp làm nóng cơ thể, điều hòa máu cũng như gia tăng phản xạ cho não bộ. Đây cũng là bài tập cực kỳ quan trọng đối với những VĐV vừa quay trở lại sau chấn thương.

Sải bước

Sau quá trình đi bộ, hãy sải bước dài hơn trong khoảng 500-600 m. Đây được xem là bài tập “nặng” hơn dành cho hệ cơ và giúp cơ thể dần thích nghi từ quá trình đi bộ sang chạy. Tuy nhiên, nên tránh những bước quá dài có thể gây nên các chấn thương không cần thiết mà chỉ sử dụng các bước sải ngắn, nhanh, linh hoạt.

Giãn (căng) cơ toàn diện

Quá trình giãn (căng) cơ tĩnh thường kéo dài hơn 30 giây và khiến nhiều phần cơ bị mỏi. Do đó, nhằm có được hiệu quả tốt hơn, ngày nay, các VĐV ưa thích sử dụng các bài tập giãn cơ toàn diện.

Dưới đây là tên một số bài tập giãn cơ toàn diện cho môn chạy bộ:

Bước dài: nâng dần khoảng cách bước dài từ 25-50m theo thời gian khởi động.

Di chuyển qua lại: Liên tục bước sang trái và phải với mỗi bước nâng dần từ 10-20m. Bài tập này sẽ giúp cụm cơ làm quen với các động tác chuyển hướng khi chạy bộ.

Bước kiểu dệt (Weave Step): Bước chân phải của bạn về bên phải sau đó bước chân trái về phía sau chân phải. Tiếp theo, bước chân phải về bên phải một lần nữa và bước chân trái lên trước chân phải. Lặp lại như vậy từ 10-20m bên phải và đảo ngược lại về phía bên trái.

Bước lùi: Trong khoảng 50m bước lùi, hãy sử dụng cánh tay để giữ trọng lực cơ thể.

Gót chạm mông (Butt Kick): Với bài tập đơn giản này, hãy làm 10 lần với mỗi chân.

Đá má trong (Hacky Sack): Thực hiện 10 lần mỗi chân nhằm giúp đầu gối có được sự linh hoạt tốt nhất.