Chế độ dinh dưỡng "chất lượng" nhất dành cho dân chạy bộ

Với mọi môn thể thao, việc ăn uống và tập luyện luôn song hành mật thiết với nhau. Thời điểm ăn uống cũng như chế độ ăn sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến thể trạng của bạn khi thực hiện các bài tập dù là nhỏ nhất hay ở những quãng thời gian đơn giản nhất. Dưới đây là những bí kíp dành cho bạn để luôn có được những bữa ăn “chất lượng” phục vụ đủ quá trình tập luyện.

1. Tuân thủ bữa sáng đủ chất

Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, hãy chú ý dậy sớm để hoàn tất bữa sớm ít nhất 1 tiếng trước khi thực hiện bài tập nhằm thực sự sung mãn bước vào bài tập. Sử dụng các loại thực phẩm có chứa cacbonhidrat sẽ giúp bạn kéo dài thời gian tập luyện hoặc tăng cường độ tập. Nếu bỏ bữa sáng, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy cơ thể lâng lâng, chậm chạp và gánh chịu nhiều tác hại khác.

Nếu bạn là một tín đồ của café, bạn có thể yên tâm sử dụng món đồ khoái khẩu này nhằm tăng sự hứng phấn trước buổi tập. Dưới đây sẽ là những thực phẩm đáng cân nhắc nhằm đảm bảo một bữa sáng chất lượng:

• Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mỳ
• Sữa tách béo
• Nước ép hoa quả
• Một quả chuối
• Sữa chua
  
• Một chiếc bánh kếp
  

2. Kích cỡ của bữa ăn

Đừng quá quan trọng việc bạn ăn bao nhiêu trước bữa ăn. Khi bạn ăn một bữa lớn, hãy tập thể dục từ 3-4 giờ sau khi ăn. Trong khi đó nếu bạn dùng một bữa ăn nhẹ, bạn có thể bắt đầu bài tập 1-3 giờ sau ăn. Ăn quá nhiều sẽ khiến bạn bị chậm đi. Ngược lại, việc ăn quá ít cũng không thể giúp bạn duy trì được một phong độ ổn suốt quá trình tập luyện.

3. Ăn nhẹ

Phần lớn người tập thường ăn nhẹ ngay trước hoặc ngay trong khi tập luyện. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất phải là việc cơ thể bạn cảm nhận ra sao để có thể điều chỉnh tốt nhất. Ăn nhẹ ngay trước bữa ăn không thể giúp bạn có được năng lượng cần thiết nếu như quá trình tập luyện chỉ kéo dài chưa đến 1 tiếng đồng hồ, nhưng sẽ giúp bạn tránh mất tập trung trong quá trình tập. Nếu buổi tập kéo dài trên 1 tiếng, những sản phẩm giàu carbohidrat hoặc nước giải khát sẽ là giải pháp tối ưu.

Một số lựa chọn cho bữa ăn nhẹ:

• Một quả chuối, táo hoặc một loại quả sạch
• Sữa chua
• Sinh tố hoa quả (trái cây)
• Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh quy
• Bánh yến mạch ít béo
• Bánh kẹp bơ lạc
• Thức uống thể thao hoặc nước trái cây pha loãng

4. Ăn sau khi tập

Để giúp hồi phục cơ bắp cũng như hồi lại lượng glycogen trong cơ thể, hãy ăn một bữa có đủ cacbonhidrat và protein trong khoảng 2 giờ sau tập nếu có điều kiện. Một số sự lựa chọn bữa ăn:

• Sữa chua và hoa quả (trái cây)
• Bánh kẹp bơ lạc
• Sữa chocolate ít béo và bánh quy
• Sinh tố
• Bánh mỳ ngũ cốc kẹp thịt nướng và rau củ

5. Uống nước

Tất nhiên rồi, bạn sẽ cần cung cấp đủ lượng nước trước, trong và sau khi tập luyện để tránh bị hao nước trong cơ thể. Dưới đây là lời khuyên của chuyên gia:

• Uống khoảng 2-3 cốc (tương đương 473 đến 710 ml) nước trong khoảng 2-3 giờ trước khi tập.
• Uống nửa cốc đến 1 cốc (tương đương 118 đến 237ml) nước sau mỗi 15-20 phút trong khi tập luyện. Lượng nước nạp vào tùy theo cân nặng và thời tiết.
• Uống 2-3 cốc (tương đương 473 đến 710 ml) nước sau khi tập.

Nếu tập luyện nhiều hơn 1 tiếng đồng hồ, các bạn nên sử dụng những loại nước uống thể thao. Cacbonhidrat trong nước uống thể thao sẽ giúp bạn có thêm năng lượng để hoạt động.

Ngoài ra hãy nhớ rằng, cường độ và thời gian tập luyện sẽ là yếu tố chính quyết định việc bạn nạp vào cơ thể một lượng chất như thế nào. Việc cảm nhận cơ thể cũng rất quan trọng đến việc ăn uống trong tập luyện. Hãy chọn cho mình một thực đơn hợp lý để có được buổi tập với chất lượng cao nhất.