19 quy tắc 'vàng' khi chạy bộ (PHẦN 2)
12. Uống nước trong khi chạy
Uống nước trong khi chạy cũng là một bài tập cần luyện tập và phải thực hành hàng ngày đến khi tìm ra phương pháp phù hợp với thể trạng mỗi người.
Theo Run Deep, người chạy không nên uống quá nhiều nước trước khi cuộc đua diễn ra, bởi điều đó có thể làm hạ natri máu - khiến bạn phải tạm dừng cuộc đua. Tốt hơn là sử dụng đồ uống có chất điện giải mạnh vào đêm trước cuộc đua để tăng lượng huyết tương.
Trước khi bắt đầu cuộc đua khoảng 90 phút, runner có thể uống thêm một chai đồ uống có chất điện giải mạnh để tăng thể tích huyết tương. Ngoài ra, đồ uống nạp vào cơ thể phải trước 45 phút diễn ra cuộc đua để cơ thể có thời gian hấp thụ những gì cần thiết, đồng thời, loại bỏ chất dư thừa.
Thêm natri bổ sung vào đồ uống trước khi đua (và bữa ăn) giúp người chạy hấp thụ và giữ lại nhiều chất lỏng hơn trong máu. Có nhiều máu hơn, hệ thống tim mạch dễ dàng đáp ứng các nhu cầu hạ nhiệt và cung cấp oxy cho cơ bắp.
13. Ngủ đủ và sâu
Chúng ta đều biết rằng giấc ngủ có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp của người chơi thể thao. Dù bạn chăm chỉ tập luyện, chế độ dinh dưỡng đầy đủ… nhưng không nghỉ ngơi đúng cách, ngủ không đủ giấc thì mọi thứ sẽ thành công cốc.
Ngủ ngon tức là ngủ đủ chu kỳ. Theo nghiên cứu, mỗi chu kỳ ngủ kéo dài khoảng 1,5 tiếng. Để tối ưu sự phát triển cơ bắp, chúng ta cần kéo dài thời gian ngủ từ 6 đến 7,5 tiếng (tương đương 4 đến 5 chu kỳ ngủ). Ngủ đủ và ngủ sâu là cơ hội để hormone được sản sinh ổn định. Nghe thì có vẻ xa xôi nhưng các bạn có thể hình dung với nữ giới, hormone rất quan trọng, đặc biệt vào ngày hành kinh.
Giấc ngủ sâu và đủ giấc sẽ là khoảng thời gian nghỉ ngời dài và quan trọng nhất để giúp cơ thể tổng hợp protein. Khi ngủ, cơ thể sẽ tốc độ thực hiện quá trình tổng hợp protein sẽ nhanh hơn rất nhiều lần so với khi thức. Vì vậy, mỗi buổi tối bạn cần ngủ đủ giấc để bảo đảm cho cơ bắp có cơ hội được phục hồi sau khi chạy cũng như được phát triển tốt nhất.
Bên cạnh đó, khi ngủ cơ thể còn sản sinh ra một lượng lớn các hooc môn tăng trưởng, có chức năng tái tạo và sản sinh các tế bào trong cơ thể.
14. Thay giày chạy
Nếu bạn yêu chạy bộ và có ý định gắn bó lâu dài và nghiêm túc với môn thể thao này. Đừng tiếc rẻ một đôi giày đã xuống cấp. Giày chạy bộ chỉ là công cụ để giúp bạn tập luyện và thi đấu, khi công cụ không còn hữu ích, bạn cần phải thay cái mới. Hơn nữa, bạn cũng không nên để cơ thể mình phải gắng gượng mang một đôi giày cũ mặc dù ban đầu nó rất thoải mái và phù hợp.
Giống như mọi vật dụng khác, giày chạy cũng có tuổi thọ trung bình, khoảng từ 2 đến 3 năm. Điều này phụ thuộc vào tần suất sử dụng, mức độ tập luyện và cân nặng, chiều cao cơ thể của từng người. Thông thường, bạn có thể căn cứ vào lịch tập luyện và địa hình chạy của mình để đưa ra quyết định. Lời khuyên của những người có kinh nghiệm đó là bạn nên thay giày sau khoảng 400-600km sử dụng.
15. Đừng chạy dài hoặc khó trong hai ngày liên tiếp
Cơ thể và tâm trí của chúng ta cần thời gian để phục hồi sau những ngày chạy dài và căng thẳng. Hãy cho phép cơ thể nghỉ ngơi sau cuộc chạy marathon đó. Không nhất thiết phải lao vào tập luyện ngay. Cơ thể bạn cần nghỉ ngơi để hồi phục. Và những kế hoạch tập luyện có thể tiến hành sau đó 1-2 ngày nghỉ ngơi. Hạ nhiệt, bù nước, giãn cơ, bổ sung carbohydrate, những giấc ngủ ngắn sau khi chạy giúp runner hồi phục nhanh hơn.
16. Đừng chạy với tốc độ và quãng đường không đổi trong một thời gian dài
Chạy bộ với tốc độ đồng đều, một chế độ tập duy nhất và không đổi trong thời gian dài, hiệu quả tập luyện hầu như không có. Nếu bạn muốn cải thiện và bứt phá hiệu quả giảm mỡ rõ rệt hơn, hoặc nâng cao thành tích cá nhân, xây dựng cơ bắp hãy cân nhắc đến việc thay đổi cung đường chạy đa dạng hơn như đường mòn, trên cát... hoặc chạy với tốc độ nhanh hơn, quãng đường xa hơn.
17. Đừng chỉ chạy và chạy
Đừng quên rằng chạy bộ chỉ có thể phát triển một phần nhóm cơ, và cơ thể bạn cần nhiều hơn thế. Nhiều người mới bắt đầu chạy bộ với tâm thế chạy càng nhiều càng tốt, càng khỏe, và chỉ như vậy là đủ. Đó là một sai lầm. Vì khi hoạt động một nhóm cơ quá nhiều hay chỉ luyện tập một chế độ tập duy nhất sẽ dễ dẫn đến việc cơ thể bạn “chai”, không còn mang lại nhiều hiệu quả, bên cạnh đó, nguy cơ chấn thương cũng rất cao.
Do đó, trước khi chạy bộ hãy bắt đầu với những bài khởi động và kết thúc bằng việc đan xen những bài tập phát triển nhóm cơ (tay, ngực, đùi,…). Bạn cũng có thể kết hợp chạy bộ với nhiều bộ môn thể thao khác như bơi lội, đạp xe, yoga.
19. Ngưng so sánh bản thân với những người chạy chuyên nghiệp
Họ có thể chạy nhẹ nhàng 4 vòng hồ và vẫn chưa dừng lại, bạn thì cảm thấy hụt hơi chỉ sau 10 phút chạy. Điều đó khiến bạn cảm thấy mình thật vô dụng làm sao?
So sánh bản thân bạn với những người đã duy trì thói quen chạy bộ lâu năm thật sự không giúp ích được gì cho bạn nhiều ngoài việc khiến tinh thần bạn yếu đi. Một lời khuyên nữa là đừng đặt ra những mục tiêu quá cao cho bản thân ngay từ khi mới bắt đầu, tất cả chỉ làm bạn dễ nản chí. Như đã nói ở trên, chạy bộ là để giúp tinh thần bạn thoải mái hơn, vậy tại sao lại tạo ra những cảm xúc tiêu cực cho mình bằng việc so sánh?
Hãy nhớ tất cả những người chạy chuyên nghiệp cũng từng một thời giống như bạn. Và giữ cho tinh thần lạc quan cũng một là những thứ cần rèn luyện song song với quá trình chạy bộ. Suy cho cùng bạn và tất cả mọi người cũng chỉ đang chạy để bản thân tốt lên từng ngày, chứ không phải để về đích.
