19 quy tắc 'vàng' khi chạy bộ (PHẦN 1)
Bất kỳ môn thể thao nào cũng có những quy tắc bắt buộc phải nhớ khi tham gia. Chạy bộ cũng thế, những quy tắc này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe hằng ngày cũng như tiến bộ từng bước trong tập luyện và thi đấu.
1. Không có gì mới trong ngày đua
Ngày đua không phải là ngày để thử nghiệm bất cứ điều gi mới. Trước khi bắt đầu một cuộc đua, bạn nên kiểm tra lại giày, quần áo, dụng cụ hoặc cả chế độ dinh dưỡng để không gặp bất cứ trục trặc gì. Việc thử nghiệm một đôi giày mới hoặc bộ quần áo có thể khiến bạn không thoải mái vì chưa có thời gian để trải nghiệm.
2. Trang bị một đôi giày chạy bộ phù hợp với bạn
Một số runner chọn giày vì chúng được giám giá hoặc trông bắt mắt. Tuy nhiên, nếu bạn đi một đôi giày không phù hợp với chân có thể dẫn đến chấn thương không thoải mái trong quá trình chạy.
Tốt nhất, đối với các "tấm chiếu mới", hãy đến các cửa hàng chuyên về giày thể thao để được nghe tư vấn từ những người có chuyên môn để mua cho mình một đôi giày phù hợp. Bên cạnh đó, đối với các chân chạy lâu năm, các runner nên chú ý thay giày khi nó đã cùng bạn chinh chiến từ 650-800km.
3. Chú trọng phục hồi
Phục hồi là yếu tố cốt lõi trong việc tăng hiệu suất. Nếu không có quá trình này, cơ thể sẽ không đủ thời gian thích ứng với các bài tập tăng cường và runner sẽ không thấy bất kỳ sự cải thiện nào. Do đó, các vận động viên không chuyên lẫn chuyên nghiệp cần duy trì chế độ ăn uống đủ chất, ngủ nghỉ hợp lý. Đồng thời hãy lắng nghe cơ thể, dành cho bản thân một ngày nghỉ để tái tạo năng lượng.
4. Chú trọng vào việc hít thở
Hít thở sâu trong khi chạy sẽ cho phép các runner hấy thụ nhiều oxy hơn và cũng giúp bạn tránh bị đau hông. Hãy tập hít thơ sâu từ bụng, thay vì ngực.
Để thực hiện thở sâu bằng bụng, hãy hít thở sâu bằng miệng và đẩy bụng ra ngoài đồng thời đẩy xuống và thở ra từ từ và đều bằng miệng.
5. Lắng nghe cơ thể của bạn
Điều quan trọng nhất là biết cơ thể bạn đang cần gì, thiếu gì và có điều gì đang không ổn. Hãy luôn luôn lắng nghe cơ thể và những tín hiệu của nó. Nếu bạn cảm thấy ểu oải, đâu nhức hoặc choáng váng, đó có thể là dấu hiệu của việc tập quá sức, thiếu dinh dưỡng hoặc chấn thương tiềm ẩn. Nếu có điều gì không ổn trong quá trình chạy, runner nên dành một ngày để nghỉ ngơi và phục hồi.
6. Luôn luôn khởi động trước khi chạy
Cho dù buổi chạy ngày hôm đó bạn chạy ngắn đến như thế nào thì cũng không nên bỏ qua phần khởi động. Khởi động trước khi chạy sẽ giúp máu lưu thông, các cơ bắp của bạn được làm ấm lên và sẵn sàng để làm việc. Bạn có thể đi bộ nhanh trong 5 phút chạy bộ chậm hoặc tập các bài tập khởi động đơn giản như bật nhảy, nâng cao gối, đánh mông tại chỗ trước khi bắt đầu chạy.
7. Đừng chạy đua thành tích
Runner thường muốn đẩy mạnh quá trình tập luyện để đạt kết quả tốt nhất, chạy nhanh nhất có thể, nhưng "dục tốc bất đạt", cơ thể bạn chưa chắc thích ứng được bài tập đó. Thể lực cần được cải thiện dần, đừng lập ra những kế hoạch rèn sức vượt quá sức chịu đựng.
Runner cần hiểu rõ thể lực của mình ngang đâu và cải thiện nó một cách tự nhiên. Từ đó ngăn ngừa chấn thương lẫn kiệt sức, đồng thời cũng giúp runner chạy ngày càng nhanh hơn.
8. Sắp xếp thời gian ăn uống
Trong khi tổng lượng calo là yếu tố quan trọng cuối cùng, thì việc lên lịch ăn uống có thể "đưa đường dẫn lối" cho năng lượng tiến vào cơ thể, đồng thời tạo cảm giác ngon miệng cho chúng ta, đặc biệt là các loại thực phẩm chứa tinh bột.
Sau khi hoàn thành một bài chạy bộ giảm cân, thì đó là lúc thích hợp nhất để ăn tinh bột, và chỉ lúc đó thôi, nếu không cơ thể bạn sẽ tích tụ mỡ thừa – rất khó đốt cháy và tiêu thụ. Bạn cũng có thể ăn sáng với tinh bột nhưng tuyệt đối không nên vào buổi trưa và tối, nếu không muốn bụng và bắp tay to ra do mỡ thừa.
9. Chạy ngược lại với dòng xe cộ
Đối với các runner thường chạy bộ trong điều kiện thiếu sáng như ban đêm, bạn nên chạy ngược chiều với dòng xe cộ để có thể nhìn thấy được những chiếc xe đang chạy về phía mình. Sự thật là mọi người thường có cảm giác an toàn hơn nếu có thể quan sát được phương tiện giao thông đang đi trên đường, vì chúng ta có thể dễ dàng tránh được khi xe lao về phía mình.
Vậy nên để đảm bảo an toàn trong quá trình chạy, các runner nên trang bị cho mình một thiết bị chiếu sáng khi chạy bộ vào ban đêm.
10. Tăng dần đều
Khi xây dựng nền tảng, runner nên tăng cường độ một cách chừng mực để cơ thể có thời gian thích nghi dần, không bị đuối sức.
Để ngừa chấn thương, không nên tăng chặng đường chạy quá 10% mỗi tuần. Điều này cũng áp dụng với mục tiêu tăng cường độ. Runner đừng vội vàng chuyển sang các bài tập có độ khó cao, thay vào đó nên sắp xếp thời gian luyện tập hợp lý và hoàn thành từ bài tập dễ đến khó.
Còn tiếp...
