4 bài tập tăng cường sức mạnh đầu gối cho người chạy bộ
Nếu bạn kiên trì tập các bài tập dưới đây, cơn "đau đầu" với chấn thương đầu gối sẽ không còn là nỗi lo của bạn.
Theo các dữ liệu được công bố trên Tạp chí Khoa học và Y học, chấn thương đầu gối đang là chấn thương phổ biến với các vận động viên chạy bộ nói chung và các runner nghiệp dư nói riêng, chiếm tới 28% các ca chấn thương liên quan tới chạy bộ. Lý do là vì khi chạy bộ đầu gối là bộ phận sử dụng nhiều nhất, những tác động như khoảng cách, cường độ hay sự thay đổi của các địa hình có thể gây quá tải cho các mô xung quanh đầu gối.
Chính vì vậy, việc tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh đầu gối là "chìa khóa" để runner chạy nhanh hơn, khỏe hơn và ngăn ngừa các chấn thương. Đầu gối là phần quan trọng của cơ thể nhưng nó không làm việc độc lập với những bộ phận khác mà nó phối hợp nhịp nhàng tạo nên thể thống nhất, nó là điểm kết nối giữa phần trên và phần dưới cơ thể.
Cách tập: Theo Runnerword, bạn nên kết hợp tập các bài tập hỗ trợ đầu gối hai lần một tuần để có được kết quả tốt nhất. Khi bạn cảm thấy đau đầu gối sau buổi tập, hãy dành thời gian nghỉ ngơi 1-2 ngày và tập các bài tập dưới đây để được hồi phục tốt nhất. Hãy bắt đầu các bài tập với cường độ nhẹ, sau đó tăng dần bạn sẽ cảm thấy đầu gối khỏe lên đáng kể sau một thời gian kiên trì các bài tập này. Các bài tập dưới đây đã được các huấn luyện viên chạy bộ có tiếng trên thế giới là Wittig và Reuter kiểm duyệt về độ hiệu quả nên bạn có thể hoàn toàn an tâm thực hiện.
1. Squat tăng cường sức mạnh đầu gối
Chắc hẳn nhiều người không còn xa lạ với các bài tập Squat, nó gắn liền với 2 cụm từ là "đứng lên, ngồi xuống" và tác động lên các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ mông và hông. Bạn có thể tập squat tại nhà, ở phòng tập hay bất kỳ đâu bạn muốn vì các động tác squat đa phần rất dễ nhớ và hiếm khi cần đến dụng cụ.
Hơn nữa, Squat có thể giúp tăng cường khớp gối và lưng, giúp bạn cải thiện tính linh hoạt của đầu gối và từ đó giúp ngăn ngừa chấn thương hiệu quả. Như vậy squat trở thành công cụ có thể xây dựng sức mạnh tổng thể.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Ngực mở rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, hai tay khoanh trước ngực hoặc khóa trước ngực bằng vai, 2 chân tách ngang mở rộng bằng hông, đầu gối và mũi chân cùng hướng.
- Bắt đầu hạ cơ thể xuống: Đầu gối gập, từ từ hạ người xuống, dồn trọng tâm cơ thể vào gót chân và phần hông.
- Trở về tư thế chuẩn bị: Siết chặt đùi và bụng, sau đó nâng cơ thể lên.
- Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.
- Trượt chân trái cùng với khăn lên phía sau khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
- Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải về sau tương tự như bước 2.
Deadlift một chân khiến bạn phải vận động từng bên riêng biệt, giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ trong cơ thể. Bài tập chân đơn cho bạn cơ hội tập trung vào việc xây dựng các cơ cần nó nhất. Đồng thời, bài tập đơn phương sẽ giúp bạn phát triển cơ mông, đặc biệt hữu ích cho runner thường xuyên bị đau đầu gối.
- Đứng trên chân phải, hạ người về phía trước, song song với mặt đất, đồng thời giơ chân phải về phía sau.
- Tay nâng tạ, mắt nhìn thẳng, thở đều, giữ cho lưng - chân một đường thẳng
- Lặp lại ở phía đôi diện.
- Đứng thẳng, tròng dây kháng lực ở vị trí ngay phía trên mắt cá chân và trên đầu gối, 2 chân rộng hơn vai. Vị trí dây kháng lực càng thấp thì sức nặng đặt lên 2 chân càng cao.
- Bước rộng chân trái về phía trước và giữ sức căng của dây kháng lực. Mở rộng chân khi bước
- Tiếp tục bước các bước lớn sang phải rồi lại sang trái.
- Luân phiên thay đổi bước lên 4 bước rồi bước lùi 4 bước. Lặp lại động tác tổng cộng 24 bước.
