5 bài tập tay để tăng lực đập bóng, phát bóng trong bóng chuyền bãi biển

Tay là một trong những bộ phận quan trọng trong môn bóng chuyền bãi biển với phần lớn các động tác chủ yếu là sử dụng cổ tay, ngón tay. Việc tăng cường lực tay sẽ giúp bạn thực hiện phần lớn các động tác đập bóng, phát bóng, chắn bóng mạnh và khỏe gấp nhiều lần bình thường. Dưới đây là 5 bài tập để tăng lực tay trong bóng chuyền bãi biển mà bạn không nên bỏ qua. 

Lực đập bóng hay phát bóng có mạnh hay không phụ thuộc vào các yếu tố như: lực của cổ tay, bàn tay và cẳng tay, kỹ năng lấy đà, điểm tiếp xúc với bóng... Nếu những yếu tố về kỹ năng thuộc về chuyên môn thì yếu tố về lực lại có thể dễ dàng cải thiện bằng những bài tập tay hỗ trợ. Lưu ý là các bài tập sẽ không giúp bạn tiến bộ trong ngày một ngày hai, vậy nên bạn phải luôn luôn kiên trì tập luyện vì nếu bỏ cuộc giữa chừng bạn sẽ không bao giờ cải thiện được khả năng chơi bóng của mình.

Bên cạnh đó, để có được khả năng chơi bóng bãi biển tốt người chơi cần phải rèn luyện và nâng cao thể lực của bản thân mỗi ngày. Đây chính là yêu cầu cơ bản nhất trong cách tăng lực tay bóng bóng chuyền bãi biển. Bởi nó không chỉ giúp cho người chơi có được lực đập bóng, phát bóng mạnh mà còn giúp tăng sức bền trong quá trình chơi môn thể thao bãi biển này. 

1. Bài tập tăng sức mạnh cơ tay trong bóng chuyền bãi biển - Cuốn cổ tay

Cuốn cổ tay là một trong các bài tập quan trọng cho cổ tay và cẳng tay. Để tập cuốn cổ tay, bạn cần có tạ đơn, có thể sử dụng tạ đòn để tập cho hai tay một lúc.

B1: Ngồi lên ghế dài, nắm tạ đơn sao cho lòng bàn tay ngửa lên trên. Chỉ sử dụng cơ cẳng tay, cuốn tạ đơn về phía cổ tay tối đa mà không gập khuỷu tay. Hạ tạ trở xuống và lặp lại động tác cuốn tạ. Lặp lại cho cả hai tay.

B2: Thực hiện ba lần, 15 nhịp mỗi lần hoặc đến khi bạn cảm thấy đủ mệt. 

B3: Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này ở nhà với một thùng nước thay cho tạ đơn. Để tăng hiệu quả của bài tập thì khi ngửa cổ tay xuống bạn nên mở rộng các ngón tay để tạ lăn xuống ngón tay. Sau đó mới nắm chắc tạ và gập cổ tay lên.

2. Bài tập tăng sức mạnh cơ tay trong bóng chuyền bãi biển - Xách tạ đi bộ

Bài tập xách tạ đi bộ vô cùng đơn giản, lại phù hợp cho tất cả người chơi bóng chuyền bãi biển, có thể tập mọi lúc mọi nơi. Bài tập này không chỉ hỗ trợ cơ tại cổ tay phát triển mà còn hỗ trợ nhiều nhóm cơ khác như cơ mông, cơ đùi, lưng dưới, cơ bụng. Chỉ cần chuẩn bị 2 tạ đơn là bạn có thể tập luyện bài tập này thành công với những thao tác sau:

B1: Chuẩn bị 2 quả tạ tay trọng lượng phù hợp, mỗi tay cầm 1 tạ đơn

B2: Thẳng lưng, thực hiện di chuyển xung quanh. Đi càng nhanh, càng xa càng tốt. Nếu không có sẵn 2 tạ đơn thì bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng tạ bánh hay những đồ vật nặng tương đương, thậm chí là xách 2 xô nước 2 bên.

3. Bài tập tăng sức mạnh cơ tay trong bóng chuyền bãi biển - Chống đẩy trên đốt ngón tay

B1: Hai tay chống thẳng lên thảm, tuy nhiên không chống bằng 2 bàn tay mà bạn sẽ nắm chắc tay lại. Chống các ngón tay xuống sàn.

B2: Hai tay mở rộng hơn vai. Hai mũi chân chống lên sàn. Vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng

B3:  Từ từ hạ thấp thân người xuống, mở rộng khuỷu tay. Đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo góc 90 độ. Siết cơ mông và cơ bụng.

B4: Khi ngực gần chạm sàn thì bắt đầu đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.

4. Bài tập tăng sức mạnh cơ tay trong bóng chuyền bãi biển - Bóp bóng tennis

Bóp bóng tennis là bài tập đơn giản nhất cho người chơi bóng chuyền bãi biển. Tất cả bạn phải làm là đặt một quả bóng tennis ở trung tâm của lòng bàn tay của bạn và bóp nó cứng như bạn có thể, giữ bóp trong khoảng 5-8 giây trước khi thả lỏng. Hãy thử thực hiện 10 lần trên mỗi cổ tay để cải thiện tốt hơn lực đánh. Ngoài ra bạn có thể thay bóng tennis bằng kìm bóp tay để tăng hiểu quả tốt hơn.

5. Bài tập tăng sức mạnh cơ tay trong bóng chuyền bãi biển - Plank Up Down

Đây là một bài tập nâng cao hơn một chút, nhưng nó sử dụng một số cơ bắp ở cổ tay và cánh tay để giúp bạn phát triển sức mạnh cổ tay lớn hơn. Với bài tập này bạn không chỉ tăng cường cổ tay giúp đập bóng, phát bóng tốt hơn mà nó cũng có thể xây dựng cơ bắp cốt lõi của bạn rất tốt.

B1: Bắt đầu ở một vị trí Plank truyền thống, không khác gì so với vị trí bắt đầu cho một bài tập push-up truyền thống.

B2: Bắt đầu với cánh tay phải của bạn trước, nâng tay bạn lên khỏi sàn đủ để bắt đầu hạ thấp khuỷu tay xuống sàn nhà. Khuỷu tay của bạn về cơ bản sẽ nghỉ ngơi ở cùng một nơi mà bàn tay của bạn, và cẳng tay phải của bạn bây giờ sẽ được phẳng trên sàn là tốt.

B3: Làm điều tương tự với cánh tay trái của bạn, đến nơi cả hai khuỷu tay nằm trên sàn và cả hai cánh tay bây giờ song song với nhau.

B4: Bây giờ, một cánh tay tại một thời điểm, nâng cơ thể của bạn trở lại vào vị trí bắt đầu, bắt đầu bằng tay phải đầu tiên và sau đó là tay trái. Một khi bạn đã làm điều này, bạn đã chính thức hoàn thành một sự lặp lại.

B5: Hãy thử làm bài tập này năm lần bắt đầu với khuỷu tay phải, và sau đó năm lần bắt đầu với khuỷu tay trái để hoàn thành 10 lần tập.