5 cách cải thiện tốc độ chạy mà runner nào cũng phải biết
Võ Thị Mỹ Tiên
Th 2 17/05/2021
4 phút đọc
Tốc độ là yếu tố quyết định thành tích của VĐV ở các giải chạy. Một số trường hợp chạy nhanh nhờ năng khiếu bẩm sinh, thể chất vượt trội, số khác nhờ rèn luyện chăm chỉ. Tuy nhiên, những thay đổi nhỏ trong thói quen tập cũng góp phần cải thiện tốc độ. Dưới đây là 5 cách cải thiện tốc độ áp dụng trong quá trình chuẩn bị, giúp runner chinh phục đường chạy nhanh nhất.
1. Xác định tốc độ và thể lực hiện tại
Muốn chạy nhanh đó không phải là điều đơn giản. Trước khi muốn cải thiện tốc độ chạy, việc đầu tiên bạn cần làm đó là kiểm tra tốc độ chạy hiện tại của mình. Từ đó đưa ra những phương pháp tập luyện cụ thể cũng như đặt mục tiêu để vượt qua nó. Hãy sử dụng đồng hồ bấm giờ và chạy theo các cự ly khác nhau. Chính những điều đó sẽ giúp bạn cải thiện được tốc độ chạy của mình.
Việc xác định thể lực chủa mình có đáp ứng được những mục tiêu và tốc độ chạy là vấn đề hết sức quan trọng. Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy, nhưng tập luyện theo phương pháp của các các vận động viên chuyên nghiệp thì việc bạn bị khó thở hay suy giảm sức khỏe là điều không tránh khỏi.
2. Xây dựng sức bền
Để chạy nhanh hơn, runner cũng cần rèn luyện sức bền bằng cách tăng dần cự ly. Ví dụ, nếu bạn đang chạy bộ mỗi tuần một lần và tập thể dục vào những ngày còn lại trong tuần, hãy thử đổi một vài ngày tập thể dục sang chạy bộ xem, bạn sẽ thấy tốc độ được cải thiện đó.
Người đang luyện marathon nên thực hiện bài chạy dài mỗi tuần một lần. Ngoài ra, bạn có thể thay đổi địa hình chạy trên đường mòn sang đồi nối. Phương pháp chạy trên địa hình có độ dốc và nghiêng lớn như đồi núi có thể giúp runner nâng cao sức mạnh đáng kể.
3. Thay đổi tốc độ chạy và quãng đường
Một trong những cách cải thiện tốc độ chạy hiệu quả đó là phương pháp chạy thay đổi tốc độ chạy và quãng đường. Giả sử, hiện tại mỗi tuần bạn chinh phục 16 km, bạn nên chạy thêm 1,6 km cho đến khi trung bình mỗi lần chạy được 11,2 -12,8 km đồng thời cải thiện tốc độ chạy mỗi ngày.
Việc tập mãi trong một khoảng thời gian nhất định cũng như cự ly quãng đường cố định sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào khoảng bão hòa. Vì vậy, bạn nên thay đổi liên tục để tăng tốc độ chạy của bạn.
4. Học cách hít thở theo nhịp
Hít thở là yếu tố rất quan trọng quyết định đến tốc độ chạy và sức bền của bạn. Nếu bạn hít thở sâu và thở bằng bụng, việc dự trữ oxy cũng như quá trình hô hấp của bạn sẽ tốt và bền hơn rất nhiều. Giống như ca sĩ, bạn phải có cách giữ hơi cho mình tránh bị ngạt thở hay thiếu oxy trong quá trình chạy. Hãy tập luyện hít thở thật đều bằng miệng và mũi, khi hít vào cố gắng hít vào bằng bụng.
Trong quá trình chạy, hãy cố gắng luyện tập vừa chạy vừa lấy hơi theo nhịp khớp bước chạy. Để bắt nhịp hơi thở với bước chạy, hãy hít vào trong vòng 2 bước sau đó thở ra trong 2 bước tiếp theo.
5. Đặt ra mục tiêu và phá vỡ giới hạn
Đặt mục tiêu và phá vỡ giới hạn là điều không thể thiếu nếu bạn muốn cải thiện tốc độ chạy của mình. Nếu không bạn sẽ đứng mãi một chỗ và tốc độ chạy của bạn sẽ không thay đổi. Để cải thiện được tốc độ chạy, bạn phải đặt ra mục tiêu cho chính mình trong từng ngày, từng quãng đường. Từ đó nâng mục tiêu lên dần dần và phải phá vỡ được giới hạn của bạn bấy lâu nay.
Đặc biệt bạn phải luyện tập thường xuyên, không tập theo cách “bữa đực, bữa cái”. Nếu không khả năng chạy nhanh của bạn sẽ bị suy giảm. Ngoài ra, tham gia và đặt mục tiêu cao trong các giải chạy cũng giúp bạn có động lực hơn.
