5 cách tăng sức bật trong bóng chuyền bãi biển hiệu quả bạn nhất định phải thử!
Kiểm tra sức bật trong bóng chuyền bãi biển
Điều đầu tiên khi bắt đầu các bài tập tăng sức bật hoặc quá trình luyện tập của mình bạn cần xác định rõ được sức bật ở thời điểm hiện tại của bản thân như thế nào. Từ đó, sẽ có những phương pháp, kế hoạch luyện tập để tăng cường hiệu quả cũng như thành tích, sức bật của bản thân.
Một người có chiều cao tốt và một sải tay dài có nhiều lợi thế về sức bật, tuy vậy nếu bạn không sở hữu một chiều cao ấn tượng, bạn vẫn có thể có được sức bật tốt nhờ luyện tập. Đơn cử như VĐV bóng chuyền Hà Ngọc Diễm của đội tuyển Việt Nam. Cô gái sinh năm 1994 với chiều cao 1m77 nhưng có sức bật lên tới 3m10 đây được xếp vào hàng hiếm của bóng chuyền nữ.
Cách kiểm tra sức bật đơn giản nhất là bạn nên đứng ở gần 1 bức tường hoặc một cây cột cố định. Sau đó thực hiện một nỗ lực để nhảy lên với mục tiêu chạm vào điểm cao nhất trên bức tường mà mình có thể đạt được và đánh dấu lại.
Cách kiểm tra sức bật của bạn.
Sau khi xác định xong sức bật của mình, bạn có thể bắt đầu vào quá trình tập luyện. Lưu ý trong quá trình tập luyện bạn nên ghi chép lại những thay đổi về sức bật để so sánh hiệu quả của các bài tập. Một điều quan trọng nữa, để luyện tập sức bật bạn cần kiên trì thực hiện đều đặn trong thời gian dài với các kỹ thuật, bài tập đa dạng để luyện sức bền và khả năng chịu lực cũng như sức bật của cơ thể.
5 cách tăng sức bật trong bóng chuyền bãi biển!
1. Depth Jump
Một trong những bài tập hàng đầu giúp tăng sức bật trong bóng chuyền bãi biển là Depth Jump. Đây là bài tập nhảy, bạn sẽ nhảy lên một độ cao nào đó và bật lên ngay khi mà chân chạm đất. Để có thể thực hiện cách nhảy cao cho bài tập này, bạn cần có một chiếc hộp cao hay bất cứ một thứ gì đó có bề mặt phẳng cao. Luyện tập bài tập này sẽ giúp bạn tập trung vào tốc độ và sức mạnh để đưa cơ thể nhảy lên không trung.
B1: Đứng lên trên mặt hộp và thực hiện nhảy từ trên xuống. Lưu ý khi nhảy xuống không được phép để cho gót chân chạm đất.
B2: Ngay sau khi chân tiếp đất hãy đảo ngược lực hướng xuống của bạn bằng cách nhảy thẳng lên trên không trung với cao nhất có thể.
B3: Sử dụng cánh tay để lấy đà và bật cao hơn nữa. Lặp lại các bước như trên.
2. Chạy bức tốc
Chạy bức tốc hay gọi cách khác là chạy tốc độ nhanh là bài tập tăng sức bứt phá và sức bền của đôi chân. Nghe có vẻ đơn giản nhưng cực kì hiệu quả, hỗ trợ tăng sức bật trong bóng chuyền bãi biển.
Khi chạy thần tốc thì tất cả cơ quan của cơ thể đều hoạt động với công suất tối đa. Điều quan trọng nhất của bài tập này đó chính là các bạn tập trung vào phần chân một cách tuyệt đối. Luyện tập đều đặn và tăng số lượt chạy mỗi buổi để luyện tập tốt nhất cho phần chân.
B1: Chọn một cự li ngắn tầm 50m 100m.Dùng hết sức chạy thật nhanh
B3: Tiếp đất bằng mũi bàn chân trước và khi chạy đừng cho chạm gót chân xuống đất.
B4: Bấm thời gian mỗi lần chạy. Cố gắng rút ngắn thời gian trong những lần chạy tiếp theo.
3. Jump Squat
Jump Squat là một biến thể của Squat cơ bản. Các động tác trong bài tập này sẽ tác dụng chính là cơ đùi trước và ảnh hưởng một phần lên nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân. Đây là một bài tập giúp hỗ trợ chiều cao trong độ tuổi dậy thì, từ đó giúp bạn có được 1 sức bật tốt khi chơi bóng chuyền bãi biển.
B1: Tư thế của bạn phải là tư thế đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân phải rộng bằng vai, mắt nhìn hướng thẳng, hai tay nắm chặt nhau trước ngực hoặc có thể để bắt chéo trước ngực.
B2: Tiếp đến làm động tác hít thở vào và thực hiện động tác Squat xuống đến khi đùi song song với sàn tập.
B3: Giẫm gót xuống sàn tập, lấy sức căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh làm sao để thân người bật lên càng cao càng tốt. Với động tác này thì nhịp thở của bạn phải thở ra và lưu ý đánh tay theo nhịp bật.
B4: Khi mũi chân tiếp đất trở lại thì ngay lập tức đưa cơ thể về tư thế squat xuống, tay cũng đưa về vị trí ban đầu, thực hiện lặp đi lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi kết thúc bài tập.
4. Back Squats
Tiếp tục là một bài tập biến thể khác của Squat. Back Squat được xem bài tập tăng sức bật trong bóng chuyền bãi biển đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn nên thử. Bài tập này cải thiện sức mạnh của phần thân dưới của bạn. Đối với bài tập này bạn nên tập với tạ để có được hiệu quả tốt nhất.
B1: Đặt thanh tạ lên vai sao cho thanh tạ được cân bằng trên vai.
B2: Mở rộng chân của bạn
B3: Hạ thấp trọng tâm, ngẩng cao đầu, thẳng lưng.
B4: Sau khi ngồi xuống đến điểm thấp nhất, hãy cố gắng đẩy cơ thể cùng tạ lên cao.
5. Bài tập cơ bắp chân
Trong bóng chuyền bãi biển, nếu cơ chân của bạn càng khỏe mạnh thì sức bật của bạn sẽ càng lớn. Chính vì thế, các vận động viên bóng chuyền rất chú trọng tập cơ chân nhằm tăng sức bật cao khi thi đấu. Để tập luyện cơ bắp chân khỏe khoắn, tăng cơ bắp thì bạn có thể tập luyện các động tác khởi động xoay khớp cổ chân liên tục 10-20 lần mỗi bên. Sau đó, bạn nên tập thêm bài tập nâng nhún chân để kéo giãn cơ chân.
B1: Đứng thẳng người, mở rộng 2 chân bằng vai và mũi chân hướng thẳng phía trước.
B2: Nâng người lên sao cho nửa lòng bàn chân rời khỏi mặt đất. Nhún tiếp đất bằng mũi chân trong vòng 30 giây.
B3: Vươn người cao lên hết mức để cơ thể được kéo căng. Đầu gối giữ thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
B4: Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoản 10-20 lần.
