FREESHIP VỚI ĐƠN HÀNG TỪ 500K

5 chấn thương khi chạy bộ và cách điều trị! Người mới tập xem ngay để không bỡ ngỡ

Võ Thị Mỹ Tiên
Th 4 26/05/2021 5 phút đọc

Bạn là một runner mới, trong những ngày chạy bộ đầu tiên bạn đã gặp một số chấn thương không mong muốn. Bạn đã hỏi nhiều người về chấn thương khi chạy bộ và cách điều trị nó nhưng vẫn thường xuyên gặp phải. Bài viết này sẽ chia sẻ kinh nghiệm xương máu cho các runner.

Các chấn thương khi chạy bộ thường gặp?

Bất kỳ ai khi mới bắt đầu tập chạy bộ có thể gặp những chấn thương như sau:

  • Chấn thương đầu gối
  • Chấn thương gân kheo
  • Viêm gân gót (gân Achilles )
  • Đau ống đồng
  • Bông gân mắt cá chân

Đây là những chấn thương khi chạy bộ mà hầu như runner nào mới tham gia cũng đều gặp phải. Chúng ta bắt đầu tìm hiểu từng loại chấn thương và cách điều trị chúng như thế nào nhé!

1. Chấn thương đầu gối (hội chứng patellofemoral)

Đây là một chấn thương rất phổ biến mà hầu như các runner nào cũng đều gặp phải ít nhất một lần. Chấn thương đầu gối nguyên nhân chủ yếu thường là vì xương bánh chè bị trật. Dần dần, phần sụn ở xương bánh chè có thể bị mòn và làm bạn cảm thấy đau xung quanh vùng đó, nhất là khi bạn đi bộ lên/ xuống những vị trí cao, hoặc đơn giản là ngồi xổm hay ngồi co gối. Nếu không chữa trị kịp thời thì việc vận động của bạn sẽ gặp rất nhiều khó khăn.

Cách điều trị chấn thương đầu gối khi chạy bộ:

Giảm cường độ và khối lượng

Chườm đá

Giãn cơ bắp chân, gân kheo, cơ đùi và giãn phần hông

Tập sức mạnh cơ đùi, cơ lưng bụng, cơ hông

Chọn giày phù hợp với chân

Dùng thuốc khi có sự chỉ dẫn của bác sĩ

2. Chấn thương gân kheo

Nếu bạn đột nhiên cảm thấy căng cứng phía sau đùi thì đó chính là dấu hiệu của các tổn thương gân kheo, một trong những chấn thương phổ biến nữa khi chạy bộ. Hiện tượng này xảy ra khi bạn chạy quá nhanh, chạy khi cơ thể mệt mỏi hoặc do các nhóm cơ khác. Gân kheo có thể gây áp lực lên nhiều nhóm cơ khác nhau; đơn cử như phần gân gần khớp gối, xương ngồi và xung quanh vùng giữa cơ bụng.

Cũng giống như các loại chấn thương khác, bạn nên ngừng ngay việc tập luyện khi cảm thấy đau. Việc hồi phục cũng sẽ mất từ 6 đến 8 tuần tùy vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương. 

Cách điều trị chấn thương gân kheo khi chạy bộ:

Nghỉ ngơi 6-8 tuần tùy vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương
 
Tập các bài tập isometric nhẹ nhàng (các bài tập chống đẩy không cần di chuyển nhiều). 
 
Tập cho cơ thể quen dần bằng các động tác như squat jump trước khi chạy đường dài trở lại. 
 
3. Viêm gân gót (gân Achilles )

Viêm gân Achilles xảy ra khi gân nối liền giữa xương gót chân với cơ bắp chân bị sưng tấy lên. Nếu bạn chạy không đúng cách, đi giày không vừa chân, các cơ bắp căng quá sức sẽ dễ dẫn đến viêm gân achilles.

Cách điều trị viêm gân gót (gân Achille) khi chạy bộ:

Thay đổi bài tập, tránh leo dốc hoặc cầu thang

Giãn bắp chân sau khi tập 

Chườm đá

Matxa, day phần đau

Mang đồ nâng gót ở cả hai chân và mang giày chạy có phần cứng bảo vệ gót chân.

4. Đau ống đồng

Đau ống đồng là cơn đau xảy ra ở phía trước hoặc bên trong và dọc theo xương ống đồng. Nguyên nhân gây đau ống đồng là do tăng khối lượng bài tập lên quá nhanh, đặc biệt là khi chạy trên bề mặt cứng. 

Đau ống đồng không nghiêm trọng và chúng sẽ khỏi khi nghỉ tập một vài buổi. Tuy nhiên, nếu không được nghỉ ngơi thì có thể gây gãy ống đồng.

Triệu chứng:

Đau âm ỉ dọc theo phần trước hoặc bên trong xương ống đồng của bạn

Đau hơn khi bạn vận động

Đau nhẹ khi chạm vào

Có thể sưng nhẹ

Có thể xử lý loại chấn thương này bằng cách nghỉ tập một vài buổi hoặc giảm cường độ cũng như quãng đường chạy. 

5. Bong gân mắt cá chân

Đây có lẽ là chấn thương phổ biến nhất ở mọi người ở mọi lứa tuổi. Nó không nhất thiết là kết quả của việc chạy bộ. Nó cũng có thể xảy ra khi bạn đang đi bộ trên phố hoặc đi xuống cầu thang. 

Theo các bác sĩ, bong gân mắt cá chân có ba mức độ nghiêm trọng:

  • Độ 1: Tổn thương dây chằng, chỉ bị giãn nhẹ.

  • Độ 2: Lỏng khớp cổ chân và đứt một phần dây chằng, đau nhiều hơn.

  • Độ 3: Trường hợp nặng nhất, khớp cổ chân không vững, đứt hoàn toàn dây chằng.

Cách điều trị chấn thương bong mắt cá chân khi chạy bộ:

Tập các bài tập tăng cường sức mạnh và kéo giãn mắt cá chân trước mỗi buổi tập

Nếu bạn đã từng bị bong gân trước đây, hãy luôn đeo đai bảo vệ mắt cá chân trước và trong khi chạy bộ

Thường xuyên luyện tập thăng bằng để mắt cá chân của bạn trở nên khỏe hơn và cơ thể kiểm soát được nhiều dạng bài tập và tư thế khác nhau

 

 

 

 

 

Pickleball: Sự phát triển và phong trào tại Việt Nam

Pickleball: Sự phát triển và phong trào tại Việt Nam

Th 4 08/05/2024 2 phút đọc

Giới thiệu về PickleballPickleball, một môn thể thao kết hợp giữa bóng chuyền, quần vợt và bóng bàn, đã thu hút sự chú ý của người... Đọc tiếp

Bóng chuyền bãi biển: Bí quyết để bạn trở thành tay đập 'cự phách'!

Bóng chuyền bãi biển: Bí quyết để bạn trở thành tay đập 'cự phách'!

Th 3 05/10/2021 6 phút đọc

Chắc hẳn bất kỳ ai khi chơi bóng chuyền bãi biển đều muốn bản thân thực hiện được nhiều cú đập ghi điểm với vận tốc như "tên lửa".... Đọc tiếp

5 cách tăng sức bật trong bóng chuyền bãi biển hiệu quả bạn nhất định phải thử!

5 cách tăng sức bật trong bóng chuyền bãi biển hiệu quả bạn nhất định phải thử!

Th 2 04/10/2021 7 phút đọc

Bóng chuyền bãi biển là môn thể thao đòi hỏi sức bền, thể lực và sức bật. Khả năng bật càng cao thì càng thuận lợi... Đọc tiếp

5 lỗi 'kinh điển' cần tránh khi chơi bóng chuyền bãi biển

5 lỗi 'kinh điển' cần tránh khi chơi bóng chuyền bãi biển

CN 03/10/2021 4 phút đọc

1. Không quan sát Đây chắc chắn là lỗi sai mà bất cứ người chơi nào cũng từng mắc phải khi chơi bóng chuyền bãi biển, đặc biệt là... Đọc tiếp

Nội dung bài viết