FREESHIP VỚI ĐƠN HÀNG TỪ 500K

5 lưu ý để chạy trở lại sau giãn cách xã hội, runner coi chừng chấn thương!

Võ Thị Mỹ Tiên
Th 7 04/09/2021 5 phút đọc

Bắt đầu tập luyện trở lại sau vài tháng ở nhà vì giãn cách là điều không hề dễ dàng, dù là chạy bộ, tập gym hay nhiều hình thức tập luyện khác. Khi nghỉ tập, sức mạnh và sức bền của runner có thể giảm xuống rất nhanh.

1. Làm quen với chiếc khẩu trang

Trước diễn biễn phức tạp của dịch Covid-19, việc đeo khẩu trang khi ra ngoài đã trở thành hoạt động bắt buộc. Nếu muốn chạy bộ, runner gần như phải tập "làm bạn" với những chiếc khẩu trang. Hạn chế chính trong việc đeo khẩu trang khi chạy là phần vải che mũi miệng sẽ dần trở nên ẩm ướt, một phần là vì mồ hôi nhưng chủ yếu là do hơi nước trong hơi thở. Điều này không chỉ gây khó chịu, mà còn có thể làm giảm hiệu quả của khẩu trang.

Vậy nên, một cách để giảm bớt hiện tượng này là thở bằng mũi. Thở ra bằng mũi sẽ tạo ra ít hơi nước hơn là thở bằng miệng, và sẽ khiến khẩu trang khô ráo hơn. Mặc dù khẩu trang có thể làm giảm thành tích chạy trong vài lần đầu sử dụng nhưng cơ thể sẽ có sự thích nghi nhất định. Nếu runner đeo khẩu trang trong vài tuần hoặc vài tháng, sức mạnh của phổi sẽ tăng lên. Khi không dùng nữa, phổi sẽ có khả năng tiếp nhận và hấp thu nhiều oxy hơn, giúp hiệu suất chạy tăng lên.

Tương tự như việc quay trở lại chạy trên đường bằng phẳng sau vài tuần tập chạy leo dốc. Khi cơ thể đã thích nghi với điều kiện khắc nghiệt, khả năng vận động sẽ tăng khi hoạt động trong điều kiện dễ dàng hơn

Runner cũng nên lưu ý khi lựa chọn khẩu trang như khẩu trang không được gây kích ứng, nên vừa khít với mặt, và phải sạch sẽ. Lý tưởng nhất là bạn nên có vài cái khẩu trang để có thể thay thế trong những trường hợp khác nhau, giặt kỹ sau mỗi lần chạy. 

2. Giãn cơ một cách nghiêm túc 

Sau một quãng thời gian không luyện tập, cơ thể không còn mềm mại như trước. Do đó, việc giãn cơ là bước quan trọng trước khi bắt đầu chạy. 

Khi không giãn cơ sẽ khiến việc tập luyện gây áp lực lên cơ, gây nên những tổn thương không tốt. Bởi vậy, việc giãn cơ sẽ giúp bạn tăng phạm vi của chuyển động, tức là chân tay và các khớp xương có khả năng vận động kéo giãn và dẻo dai hơn mà không bị đau mỏi hay chấn thương. Do đó, hãy dành 10 – 15 phút để giãn cơ trước khi chạy không chỉ giúp bạn tránh chấn thương, mà còn tối đa hóa hiệu suất tập luyện.

3. Hãy kiên nhẫn

Nhiều runner tâm trạng vội vàng, muốn thúc ép cơ thể tập luyện thật nhanh chóng để có thể trở lại đường chạy càng nhanh càng tốt. Tuy nhiên suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm vì bạn cần phải để cơ thể thích nghi dần với việc chạy cho dù đã thường xuyên luyện tập các bài tập khác trong quá trình nghỉ ngơi.

Khi nghỉ chạy một thời gian, lưu lượng máu chắc chắn sẽ sụt giảm. Ngoài ra khối lượng cơ bắp, gân, dây chằng và các mô liên kết cũng đều bị sụt giảm theo. Điều này dẫn đến làm suy yếu hệ thống cơ xương, từ đó dễ gây chấn thương khi bạn bắt đầu chạy bộ trở lại

Chính vì vậy, lưu ý về việc chạy chậm hơn, giảm cường độ và cho phép cơ thể nghỉ ngơi là vô cùng quan trọng khi bạn quay trở lại. Thời gian bạn đã tập luyện trước đây càng lâu thì bạn càng nhanh bắt kịp được tốc độ trước khi nghỉ.

Đồng thời, bạn cũng cần ghi nhớ không bao giờ tăng quá 10% khối lượng bài tập của tuần này so với tuần trước. Và nên bắt đầu với các bài chạy ngắn, nhẹ nhàng kết hợp với nghỉ ngơi hay đi bộ.

4. Tập các bài tập bổ trợ sức mạnh

Việc luyện tập chạy bộ sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại được phong độ và bắt nhịp được lại với cường độ luyện tập trước đó. Tuy nhiên bạn không cần phải chạy bộ mỗi ngày bạn có thể thêm 2-3 ngày xen kẽ các ngày chạy để tập các bài tập bổ cho việc chạy. Đặc biệt với những người mới hồi phục chấn thương thì việc chạy bộ có thể sẽ gây nhiều áp lực cho vết thương của họ, tập các bài tập bổ trợ sẽ là giải pháp thay thế tuyệt vời.

Khi bổ sung những bài tập luyện chéo vào những ngày không chạy, bạn có thể tăng sức bền và sức mạnh mà không làm các khớp bị quá tải. Những bài tập luyện chéo tốt cho runner bao gồm bơi, đạp xe, đi bộ, các bài tập sức mạnh, yoga, và Pilates. Hãy chọn những hoạt động bạn yêu thích để có thể duy trì thường xuyên.

5. Thúc đẩy cơ thể bằng chế độ ăn hợp lý

Khi muốn quay lại lịch trình tập luyện hàng ngày, bạn đừng quên thúc đẩy cơ thể bằng chế độ dinh dưỡng phù hợp.  Hãy tập trung vào việc bổ sung nước và cung cấp carb tốt, chất béo tốt, protein vào chế độ ăn uống. Runner cũng đừng quên bữa ăn (hoặc uống) trước và sau tập luyện để tiếp năng lượng cho cơ thể. Dinh dưỡng là yếu tố hết sức quan trọng để chạy bộ trở lại sau dịch.

 

Pickleball: Sự phát triển và phong trào tại Việt Nam

Pickleball: Sự phát triển và phong trào tại Việt Nam

Th 4 08/05/2024 2 phút đọc

Giới thiệu về PickleballPickleball, một môn thể thao kết hợp giữa bóng chuyền, quần vợt và bóng bàn, đã thu hút sự chú ý của người... Đọc tiếp

Bóng chuyền bãi biển: Bí quyết để bạn trở thành tay đập 'cự phách'!

Bóng chuyền bãi biển: Bí quyết để bạn trở thành tay đập 'cự phách'!

Th 3 05/10/2021 6 phút đọc

Chắc hẳn bất kỳ ai khi chơi bóng chuyền bãi biển đều muốn bản thân thực hiện được nhiều cú đập ghi điểm với vận tốc như "tên lửa".... Đọc tiếp

5 cách tăng sức bật trong bóng chuyền bãi biển hiệu quả bạn nhất định phải thử!

5 cách tăng sức bật trong bóng chuyền bãi biển hiệu quả bạn nhất định phải thử!

Th 2 04/10/2021 7 phút đọc

Bóng chuyền bãi biển là môn thể thao đòi hỏi sức bền, thể lực và sức bật. Khả năng bật càng cao thì càng thuận lợi... Đọc tiếp

5 lỗi 'kinh điển' cần tránh khi chơi bóng chuyền bãi biển

5 lỗi 'kinh điển' cần tránh khi chơi bóng chuyền bãi biển

CN 03/10/2021 4 phút đọc

1. Không quan sát Đây chắc chắn là lỗi sai mà bất cứ người chơi nào cũng từng mắc phải khi chơi bóng chuyền bãi biển, đặc biệt là... Đọc tiếp

Nội dung bài viết