5 tư thế yoga cho người chạy: Đơn giản, hiệu quả, giảm chấn thương!
Dưới đây là 5 động tác yoga cho người chạy bộ giúp giảm chấn thương, đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả mà các runner nên thử. Bạn hãy dành vài phút xem qua và thử thực hiện 1 số tư thế này thường xuyên để cảm nhận sự thay đổi của cơ thể nhé.
1. Tư thế yoga cho người chạy: Đứng gập người (Standing forward bend)
Tư thế đứng gập trước là một tư thế tác động tuyệt vời đến cơ thể của các runner. Nó không chỉ giúp chữa lành mà còn làm trẻ hóa cơ thể.
Tư thế này không chỉ giúp căng cơ lưng, hông, đùi mà còn giúp đùi và đầu gối bạn sẽ khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, tư thế này còn giúp cho tâm trí được xoa dịu và tĩnh lặng hơn, massage nội tạng, tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa. Trong tư thế đứng gập trước, đầu của bạn ở phía dưới trái tim, nên lượng máu lưu thông lên đầu sẽ tăng, qua đó thúc đẩy lượng oxy tới não bộ. Đây quả thực là một tư thế rất tuyệt vời mà runner nào cũng nên thử ít nhất là 1 lần.
Tư thế đứng gập trước tác động lên toàn bộ cơ thể, từ lòng bàn chân đến chân, đến lưng, đến cổ, đến tận da đầu, xuống trán và kết thúc ở vị trí giữa 2 lông mày. Khi bạn ở trong tư thế đứng gập trước, toàn bộ các cơ và các mô liên kết trên cơ thể sẽ được kéo giãn và massage.
Cách thực hiện tư thế đứng gập trước:
- Đứng thẳng, 2 tay thả lỏng xuống. Hít vào.
- Thở ra, nhạ nhàng chuyển động đầu gối và gập người về phía trước. Từ từ để cân bằng trọng lượng cơ thể bằng cách chuyển động nhẹ nhàng hông, lưng.
- Nhớ giữ cho đầu gối mềm mại, linh hoạt. Điều này sẽ giúp mông của bạn hướng thẳng lên trên dễ dàng hơn.
- Hai tay chạm xuống sàn, cạnh chân. Bàn chân đặt cách nhau một chút và song song với nhau, ngón chân thứ 2 và ngón giữa hướng về phía trước. Cố gắng ép ngực vào chân bạn. cảm nhận sức căng từ hông.
- Bạn sẽ cảm thấy căng cơ đùi. Nếu không thấy căng, hãy thẳng gối thêm chút nữa.
- Di chuyển đùi, gót chân để căn chỉnh tư thế.
- Đầu bạn cúi sao cho mắt nhìn qua 2 chân, giữ tư thế từ 15-30s.
- Khi bạn muốn kết thúc tư tế, hãy hít vào và đặt tay lên hông, thở ra từ từ đứng lên.
Một trong những động tác yoga hỗ trợ người chạy là ngồi gập người. Tư thế Yoga này giúp giải tỏa áp lực cho nhóm cơ gân kheo sau khi chạy bộ đồng thời hạn chế chấn thương trong quá trình tập luyện.
Cách thực hiện tư thế ngồi gập người về phía trước:
- Ngồi thoải mái, duỗi thẳng hai chân về phía trước.
- Gập gối trái, ép sát vào cơ thể, giữ chân phải ở vị trí cũ. Xoay người hướng sang phải.
- Nhẹ nhàng đẩy phần hông lên trước, gập thân trên sát xuống chân phải.
- Giữ thẳng lưng, dùng tay giữ lòng bàn chân phải. Chú ý điều chỉnh ngực và đầu gối chân phải thẳng đều nhau.
- Giữ tư thế trong vòng 5-10 nhịp thở. Thả lỏng và thu người về.
- Lặp lại động tác với chân trái.
3. Tư thế yoga cho người chạy: Chó úp mặt (Downward Facing Dog)
Tư thế chó úp mặt tuởng chừng đơn giản nhưng đem lại những lợi ích diệu kỳ đặc biệt cho phái nữ. Nó hỗ trợ làm săn chắc cơ vai, cánh tay, lưng, đùi và cả bắp chân. Tư thế này ngoài thư giãn phần bắp chân, còn tăng cường sức mạnh cho phần tay vai, đồng thời kéo giãn cột sống – những khu vực quan trọng bậc nhất với người chạy bộ.
Các bước thực hiện tư thế chó úp mặt:
- Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
- Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
- Duỗi thẳng hai cánh tay, đầu gối uốn cong, phần mông và hông vươn lên theo độ nghiêng. Nhấc hai bàn chân lên khỏi sàn.
- Bụng được hóp vào và vươn lên. Đầu cúi xuống, hướng mắt nhìn về phía bụng.
- Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế. Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút.
Tư thế chim bồ câu giúp tăng cường độ dẻo dai cho nhóm cơ hông, trải dài đùi, mông và làm giảm bớt đau hông khi bạn chạy bộ. Hông là một tập hợp phức tạp bao gồm cơ, gân và dây chằng, đóng vai trò quan trọng đối với khả năng vận động của cơ thể, đặc biệt là đối với các runner.
Bên cạnh đó, tư thế chim bồ câu còn mang lại một số lợi ích tinh thần tuyệt vời. Khi bạn mở hông với tư thế chim bồ câu, bạn sẽ phần nào giải phóng những cảm xúc tiêu cực và năng lượng không mong muốn lưu trữ trong cơ thể của bạn. Tăng sự tự tin, mở khớp hông khớp háng, giúp giải phóng năng lượng, vùng trung tâm năng lượng số 1 và số 2 đóng ở dưới rốn.
Cách thực hiện tư thế chim bồ câu:
- Ngồi thoải mái trên sàn, lưng thẳng.
- Giữ nguyên vị trí của chân phải, kéo gối trái về phía sau và giữ cẳng chân thẳng.
- Ép chân phải và chân trái sát nền, chú ý thẳng lưng và thả lỏng tay.
- Giữ nguyên tư thế Yoga này trong khoảng 5-10 nhịp thở và lặp lại với bên còn lại.
Hầu hết các hoạt động thể chất – bao gồm chạy bộ, chạy đường dài, đạp xe, chạy nước rút và nhảy cao – yêu cầu một cơ mông mạnh. Nhiều người trong số chúng ta không nhận ra mình có cơ mông yếu cho đến khi họ gặp chấn thương khi tập luyện. Động tác Bridge Pose có thể tăng cường các chuỗi cơ sau, giúp giảm thiểu thương tích và cải thiện hiệu suất thể thao khi tập luyện.
- Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên.
- Nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Siết chặt cơ vùng core đồng thời hít sâu vào.
- Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác ít nhất 10 lần.
Dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến thành quả đạt được nên bạn cũng cần phải kết hợp tập luyện với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý. Nên hạn chế tinh bột, chất béo và thay đó là sử dụng bánh mì đen hay gạo lứt. Bổ sung nhiều rau củ, trái cây, các loại hạt chưa tinh chế, dầu đậu nành, oliu... vào thực đơn của mình và uống 2-3 lít nước mỗi ngày.
