8 nguồn cung cấp carbs tuyệt vời mà runners nào cũng nên biết!
Nhiều người cho rằng chất bột đường (carbohydrat hay Carbs) là không tốt, “kẻ thù” của sức khỏe, “thủ phạm” gây tăng cân… Thế nhưng thực tế hoàn toàn không hẳn vậy, cũng giống như chất béo có loại xấu, loại tốt. Chất bột đường cũng vậy. Dưới đây là 8 nguồn cung cấp carbs tuyệt vời mà runner nào cũng nên biết!
Carbs là chữ viết tắt từ carbohyrates. Carbs là một trong 3 thành phần chất dinh dưỡng chính của cơ thể có trong thức ăn của con người, cùng với protein (chất đạm) và lipid (chất béo), carbs là các chất dinh dưỡng đa lượng.
Carbs là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Thiếu carbs, bạn sẽ dễ gặp tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng, ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn tinh thần. Carbs chỉ có thể tăng lên hoặc giảm đi, không thể không có trong chế độ ăn hàng ngày. Vậy nên, carbs đóng vai quan trọng trong bữa ăn của người thường xuyên tập thể dục nói chung và người chạy nói tiêng
Tuy nhiên nếu hấp thụ quá nhiều carbs sẽ dẫn tới tình trạng nồng độ đường huyết tăng quá cao. Khi tình trạng này xảy ra, cơ thể sẽ sản xuất nhiều nội tiết tố insulin hơn, và lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo sẽ dẫn đến thừa cân – béo phì. Điều này hoàn toàn không tốt. Vậy nên việc bổ sung các loại carbs đúng cách là điều cần thiết.
1. Gạo lứt
Gạo lứt là nguồn cung cấp carbs lành mạnh cho các runner. Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế mà chỉ đơn thuần được loại bỏ lớp vỏ ngoài nên giữ được nhiều lợi ích và chứa nhiều dưỡng chất.
Đặc biệt trong gạo lứt có chứa hàm lượng mangan cao, mặc dù đây là một khoáng chất ít được biết đến nhưng nó có vai trò trọng yếu đối với cơ thể, bao gồm chữa lành vết thương, kích thích xương phát triển, điều chỉnh lượng đường trong máu, chức năng thần kinh hoặc chuyển hóa co cơ. Thêm vào đó, vì gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp nên nó được phân hủy chậm hơn, giúp cung cấp năng lượng lâu dài cũng như thúc đẩy việc lưu trữ chất béo ít hơn.
2. ChuốI
Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Chúng chứa khoảng 23% carbohydrate dưới dạng tinh bột hoặc đường. Một quả chuối trung bình cung cấp khoảng 10% lượng kali được khuyến nghị trong chế độ ăn uống. Khi nói đến chạy bộ thì kali là một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với cơ thể.
Bởi kali có thể thay thế các chất điện giải giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp đến điều hòa huyết áp. Cơ thể đào thải các chất điện giải qua mồ hôi trong quá trình tập luyện. Và chuối có thể bổ sung chất điện giải để ngăn ngừa mệt mỏi cơ bắp.
Ăn chuối trước khi chạy bộ là một lựa chọn hoàn hảo giúp bạn ngay lập tức được nạp năng lượng mà không gây đầy bụng bởi chúng được tiêu hóa nhanh.
3. Khoai lang
Khoai lang là một loại củ ngon và bổ dưỡng. Khoai lang nấu chín chứa khoảng từ 18% đến 21% carbohydrate. Thành phần carbohydrate gồm tinh bột, đường và chất xơ. Khoai lang là một nguồn cung cấp giàu vitamin A, vitamin C và kali. Chúng giàu chất chống oxy hóa có thể giúp làm chậm quá trình oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh.
4. Sô-cô-la
Sô-cô-la, đặc biệt là sữa sô-cô-la, giúp cơ thể phục hồi sau khi chạy hiệu quả hơn các loại thức uống thể thao, nhất là sau những buổi tập sức bền. Đó là vì sữa sô-cô-la chứa nhiều nước, protein và carbohydrate. Do đó, sữa sô-cô-la không chỉ giúp cơ thể bù nước mà còn giúp tái tạo cơ bắp và phục hồi năng lượng.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy sô-cô-la có khả năng hỗ trợ máu lưu thông đến tim, đồng nghĩa với việc bạn có thể chạy nhiều hơn.
5. Mỳ ống nguyên cám
Mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, giống như gạo và các loại ngũ cốc khác, tốt cho sức khỏe hơn các loại mì ống trắng vì thành phần dinh dưỡng tự nhiên, và không qua tẩy trắng.
Lý do mì ống nguyên cám tốt vì nó có nhiều chất xơ hơn mì ống thông thường. Chất xơ rất cần thiết cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Để có được bữa ăn dinh dưỡng các runner nên ăn mỳ ống với các thực phẩm giàu protein như thịt gà và kèm thêm rau.
6. Sữa chua ít chất béo
Sữa chua là sự kết hợp hoàn hảo giữa carbohydrate và protein. Dùng một hộp sữa chua sau khi chạy giúp tăng tốc độ phục hồi và bảo vệ cơ bắp của bạn. Canxi bên trong cũng giúp tăng cường độ chắc khỏe của xương. Một lợi ích khác của sữa chua là nó có chứa vi khuẩn axit lactic sống (men vi sinh). Những chất này kích thích hệ vi khuẩn đường ruột và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Điều này quan trọng đối với tất cả mọi người, không chỉ những người chạy.
7. Bột yến mạch
Bột yến mạch là bữa sáng hoàn hảo trước buổi chạy. Bột yến mạch là nguồn cung cấp nhiều loại khoáng chất, vitamin và các chất chống oxy hóa tuyệt vời. Yến mạch thô chứa khoảng 66% carbohydrate và gần 11% chất xơ. Thêm vào đó, yến mạch có chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là chúng làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng từ từ, cung cấp năng lượng cho bạn trong thời gian dài hơn và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.
8. Bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt được làm từ ngũ cốc giữ nguyên toàn bộ hạt, bao gồm mầm, nội nhũ và cám. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích đến sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc tiểu đường, bệnh lý tim mạch và một số bệnh ung thư.
Tuy nhiên, hiện nay nhiều nhà sản xuất ghi trên nhãn bánh mì là “lúa mì nguyên hạt” để thu hút khách hàng, kể cả khi nguyên liệu chủ yếu là bột mì tinh chế. Do vậy các runner nên tìm loại bánh mì có 100% bột mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt và chú ý cả hàm lượng các thành phần khác như đường, dầu thực vật bổ sung.
