'Bỏ túi' 10 bí quyết giúp runner có giấc ngủ ngon và sâu hơn
Chẳng cần phải là bác sỹ, nhà khoa học, ai cũng hiểu được tầm quan trọng của giấc ngủ như thế nào đối với cơ thể mình. Đặc biết đối với runner, thời lượng và chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả luyện tập và phục hồi sau khi tập. Dưới đây là những bí quyết giúp runner có một giấc ngủ chất lượng!
1. Chú ý thói quen ăn uống
Có vẻ nhiều người không chú tâm đến điều này nhưng thói quen ăn uống không hợp lý có thể dẫn đến một giấc ngủ không tốt, đặc biệt khi ăn quá no hay cơ thể quá đói đều gây phản ứng khó ngủ. Cần lưu ý không nên ăn bất cứ gì tối thiểu 2 tiếng trước khi lên giường. Cơ quan tiêu hoá của bạn cũng sẽ cần nghỉ ngơi trong khi ngủ. Bữa ăn quá gần giấc ngủ dù ít hay nhiều cũng sẽ khiến hệ tiêu hoá bạn phải làm việc khiến cho giấc ngủ của bạn không đủ sâu và hiệu quả. Quá trình tiêu hoá thức ăn trong lúc ngủ cũng không tốt cho các cơ quan như dạ dày và tuyến đường ruột, về lâu dài có thể gây thoái hoá và mắc các bệnh về tiêu hoá và bài tiết.
2. Đừng dùng thiết bị điện tử
Hầu hết mọi người trước khi đi ngủ đều lướt nét để kiểm tra mạng xã hội hoặc để giải trí. Mặc dù ai cũng biết việc sử dụng thiết bị điện tử gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, tuy nhiên không nhiều người có thể bỏ được thói quen này. Sóng điện từ từ máy tính, tivi, điện thoại không những gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh, mắt mà các thông tin, hình ảnh từ các thiết bị này cũng làm não phải hoạt động khiến bạn không cảm thấy buồn ngủ. Vì vậy, để dễ ngủ hơn, bạn cần chào tạm biệt chiếc điện thoại yêu quý của mình.
3. Tập yoga, thiền và chánh niệm
Đây là một trong những bý quyết hiệu quả giúp runner có được một giấc ngủ sâu và ngon. Căng thẳng có thể làm runner khó ngủ, bạn nên tìm cách thư giãn, xả stress và yoga, thiền hay chánh niệm là những phương pháp mà bạn có thể tìm tới để làm dịu tâm trí. Yoga, thiền và chánh niệm đã được chứng minh giúp cải thiện giấc ngủ. Cụ thể yoga giúp bạn hít thở sâu hơn và các bộ phận được kéo giãn, từ đó giải phóng được căng thẳng và độc tố tích tụ trong cơ thể. Thiền giúp cơ thể tăng cường mức độ melatonin và hỗ trợ não bộ đạt được trạng thái tĩnh có lợi cho giấc ngủ. Trong khi đó, chánh niệm giúp bạn duy trì sự tập trung vào hiện tại, xua tan lo âu để đầu óc được thư giãn, chìm vào giấc ngủ.
4. Thay đổi tư thế ngủ là cách làm buồn ngủ nhanh nhất
Một giấc ngủ ngon phụ thuộc rất nhiều vào tư thế cũng như vị trí ngủ. Thông thường, có ba tư thế ngủ chính là nằm sấp, nằm nghiêng và nằm ngửa. Trong đó nằm sấp và nằm ngửa là hai tư thế ngủ không tốt, bởi nó có thể dẫn đến tắc nghẽn đường thở, ngưng thở khi ngủ và ngủ ngáy. Nằm nghiêng là tư thế dễ đi vào giấc ngủ và tốt cho sức khỏe.
Tuy nhiên, điều này cũng phụ thuộc khá nhiều vào thói quen của từng người. Vì thế, nếu thấy khó ngủ, bạn có thể thay đổi tư thế sao cho thoải mái nhất.
5. Tạo cho mình một không gian ngủ thích hợp
Một tấm nệm sần sùi, cũ và chất lượng kém có thể là nguyên nhân gây ra mất ngủ và ngủ không ngon. Các chuyên gia khuyên rằng nếu bạn đã dùng một tấm nệm quá 7 năm, bạn nên kiểm tra lại xem liệu nó còn hỗ trợ tốt cho tư thế ngủ hay không. Chăn gối với chất liệu thông thoáng, thấm hút, thiết kế đẹp, màu sắc phù hợp sẽ khiến cho giấc ngủ của bạn được chăm sóc đúng nghĩa.
Bên cạnh đó, bạn sử dụng ga trải giường bằng cotton vì chúng không làm ngứa ngáy. Một mẹo nhỏ nữa là bạn nên dùng gối sa-tanh thay vì cotton vì nó tạo cảm giác dễ chịu, mát mịn khi kê má nằm ngủ. Nhiệt độ phòng tốt nhất để ngủ là từ 26-28 độ. Phòng ngủ cần phải đảm bảo không khí lưu thông.
6. Không ngủ trưa quá 2 tiếng
Khi bạn bị thiếu ngủ vào ban đêm, thì ban ngày bạn sẽ có xu hướng ngủ nướng hoặc ngủ trưa dài, tuy nhiên điều này không tốt cho giấc ngủ đêm của bạn. Nghiên cứu chỉ ra rằng, thói quen ngủ trưa dài (hai giờ trở lên) và ngủ muộn có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ ban đêm kém hoặc mất ngủ.
Ở nghiên cứu khác cũng cho thấy, những người cao tuổi ngủ trưa thường có chất lượng giấc ngủ đêm thấp hơn, các triệu chứng trầm cảm nặng hơn, hoạt động thể chất hạn chế hơn và có nguy cơ bị béo phì hơn so với những người hiếm khi ngủ trưa.
Tuy nhiên, nếu runner ngủ trưa ngắn khoảng từ 5-30 phút sẽ rất có lợi cho sức khỏe, giúp cơ bắp được nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng và phục hồi và không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
7. Tạo thành thói quen ngủ có giờ giấc
Có thể những ngày đầu rất khó để lên giường đi ngủ đúng giờ như bạn mong muốn vì cơ thể mỗi người đều có đồng hồ sinh học riêng. Thế nhưng nếu kiên trì tập luyện, bạn sẽ thấy hiệu quả vô cùng.
Hãy đặt giờ đi ngủ rồi lặp lại thói quen này trong một thời gian, sau đó cơ thể của bạn sẽ thích nghi với lịch trình này. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và cũng thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
8. Không chạy quá nhiều vào ban đêm
Tập luyện quá muộn vào buổi tối cũng làm runner dễ thức giấc. Tập luyện với cường độ cao, tim đập nhanh không chỉ kích thích các cơ và hệ tim mạch mà còn khiến cho cơ thể tăng nhiệt, điều này không cần thiết. Vì khi đi ngủ, nếu cơ thể mát mẻ thì chúng ta sẽ ngủ tốt hơn.
Nếu bạn thấy việc tập thể dục buổi tối ảnh hưởng đến giấc ngủ thì nên chuyển sang tập lúc ban ngày. Hơn nữa, bạn nên tắm giặt sau tập luyện giúp cơ thể mát mẻ hơn khi đi ngủ.
9. Làm nhẹ bàng quang
Runner không nên uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ vì bạn sẽ phải dậy giữa đêm do buồn đi tiểu tiện. Điều này làm gián đoạn giấc ngủ say và có thể gây nên triệu chứng mất ngủ sau đó.
Bạn nên làm nhẹ bàng quang trước khi lên giường ngủ để mang lại cảm giác dễ chịu và nhẹ nhõm. Uống nhiều nước trước khi đi ngủ có thể làm bạn tỉnh giấc giữa chừng vì mắc tiểu.
10. Hạn chế uống cà phê vào buổi chiều tối
Trước khi ngủ, tuyệt đối không sử dụng trà, cà phê hay thuốc lá vì đây là các chất kích thích gây khó ngủ. Caffeine làm tăng lượng hormone catecholamines, vốn là chất kích thích hệ thần kinh trung ương nhằm tăng sức bền, nhịp tim, và tình trạng co thắt mạch máu. Đó là lý do nhiều VĐV thường uống cà phê trước khi tập luyện hoặc thi đấu.
Tuy nhiên, nếu bạn là người nhạy cảm với caffeine thì một tách cà phê vào buổi chiều tối không phải là ý hay chút nào.
