Giấc ngủ quan trọng như thế nào với runner?
Ngủ là tình trạng cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, khi đó các hoạt động ý thức bị trì hoãn tạm thời và cơ bắp được hoàn toàn thả lỏng. Chúng ta đều biết rằng giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cuộc sống mỗi người nhưng cụ thể giấc ngủ quan trọng như thế nào đối với các runner ? Để trả lời được câu hỏi này, mời bạn cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé.
Như chúng ta đã biết, việc chạy bộ có kết quả là sự hòa hợp của 3 yếu tố là tập luyện, ăn uống và ngủ nghỉ. Nếu chỉ cần 1 trong 3 thứ có vấn đề, bạn sẽ khó có được kết quả như mong đợi. Chính vì thế bạn cần ngủ đủ 7-8 tiếng một ngày và phải đảm bảo là giấc ngủ đó phải sâu và xuyên suốt.
Thế nào là một giấc ngủ ngon?
Một giấc ngủ chất lượng là giấc ngủ trải qua đầy đủ 4 giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ bao gồm: giai đoạn ru ngủ, giai đoạn ngủ nông, giai đoạn ngủ sâu và REM (chuyển động mắt nhanh). Một chu kỳ giấc ngủ sẽ kéo dài 90 phút, sau đó cơ thể tiếp tục bắt đầu một chu kỳ giấc ngủ mới. Chu kỳ giấc ngủ liên tục lặp lại suốt đêm cho đến khi cơ thể bị đánh thức bởi đồng hồ sinh học vào ngày mới.
Một giấc ngủ ngon là khi bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng khi thức dậy. Đối với mỗi người khác nhau, nhu cầu cho giấc ngủ lại có sự khác biệt về thời gian ngủ, số giờ ngủ. Nhìn chung một giấc ngủ ngon cần phải đáp ứng 2 yếu tố: ngủ đủ và ngủ sâu.
Ngủ đủ: Tùy mỗi độ tuổi khác nhau, mỗi người sẽ cần số thời gian ngủ khác nhau. Chẳng hạn, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần số thời gian ngủ lên đến 12 giờ mỗi ngày. Trẻ em thanh thiếu niên cần 9 giờ ngủ mỗi ngày trong khi người trưởng thành cần ngủ 7-8 tiếng 1 ngày .
Ngủ sâu: Là giấc ngủ trải qua đủ 4 giai đoạn của chu kỳ mà không bị gián đoạn bởi bất kỳ yếu tố gì. Một giấc ngủ liền, sâu thường giúp người ngủ cải thiện được tình trạng sức khỏe và tỉnh táo khi thức dậy. Nếu bạn ngủ đủ giấc nhưng thức dậy trong trạng thái mệt, nhức đầu, chóng mặt, nhịp tim đập nhanh,… có thể là bởi bạn chưa có được giấc ngủ sâu.
Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với runner?
1. Phục hồi cơ thể, chữa lành cơ bắp
Khi tập luyện cường độ cao, cơ bắp đã mệt mỏi và thời gian ngủ chính là lúc cơ bắp được phục hồi sửa chữa lại. Nếu bạn nghĩ mình đã có đủ dinh dưỡng sau tập rồi và ngủ thế nào cũng được thì đó là một sai lầm.
Cơ thể bạn phục hồi nhanh nhất chính là vào lúc ngủ, tại thời điểm đó, cơ thể tổng hợp protein nhanh hơn cả khi bạn thức gấp nhiều lần. Ngoài ra, khi ngủ cơ thể bạn cũng giúp sản sinh nhiều hơn hormone tăng trưởng HGH giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.
Trong khoảng 1 tiếng sau khi ngủ, hormone này sẽ gia tăng nhiều hơn đến khi bạn ngủ sâu giấc nhất. Việc ngủ ít đi cũng sẽ khiến hormone này tiết ra ít hơn, ảnh hưởng tới quá trình phát triển cơ bắp.
2. Kiểm soát cân nặng, duy trì cân nặng
Nếu bạn mất ngủ hoặc thức khuya, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng tiêu hao năng lượng và chuyển thành cơn đói. Ăn khuya vào thời điểm tối muộn vừa tạo áp lực lên hệ tiêu hóa, vừa khiến lớp mỡ ở bụng dày lên, công sức tập luyện và chạy bộ của bạn củng "đổ sông đổ bể". Chính vì vậy, việc đi ngủ sẽ giúp bạn không còn cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, nhiều báo cáo chỉ ra rằng ngủ đủ giấc có tác dụng giảm cân tương đương như việc tập thể thao.
Bên cạnh đó, ngủ trưa khi bạn cảm thấy mệt mỏi có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý và giảm mỡ thừa. Có hai hormone kiểm soát ham muốn ăn của con người: Leptin và hormone đói. Leptin nói với não rằng chúng ta đã no, và hormone đói chịu trách nhiệm truyền cảm giác đói.
Khi ngủ không đủ giấc, chức năng bài tiết của cả hai loại hormone này sẽ bị rối loạn - hormone cảm giác đói tăng lên và leptin suy giảm sẽ khiến cảm giác đói tăng lên, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân. Giấc ngủ cũng giúp cơ thể duy trì mức bình thường của hormone căng thẳng cortisol, do đó giảm tích trữ mỡ thừa.
3. Tăng hiệu suất
Nhiều nghiên cứu cho thấy giấc ngủ và hiệu suất của con người có mối quan hệ mật thiết với nhau. Khảo sát 750 vận động viên chuyên nghiệp và ưu tú, kết quả cho thấy khi họ ngủ hơn 8 tiếng mỗi đêm thì thời gian kiệt sức về thể chất giảm 10-30%, tăng nhịp thở và giảm nhịp tim đáng kể đồng thời sức mạnh cơ bắp được duy trì liên tục.
Ngược lại, khi thiếu ngủ, hoạt động tim mạch, quá trình trao đổi chất và hô hấp bị cản trở bao gồm tốc độ tích tụ axit lactic nhanh hơn, giảm tình trạng bão hòa oxy, tăng lượng CO2 trong máu. Đồng thời khả năng làm nguội cơ thể qua việc đổ mồ hôi - một phần quan trọng của hiệu suất tập luyện cũng bị suy giảm do mất ngủ.
Những lưu ý để có giấc ngủ sớm và sâu cho runner?
- Tắm nước ấm trước khi ngủ, ăn các thực phẩm giúp ngủ ngon như hồ đào, hoặc uống 1 ly sữa ấm…
- Một số động tác yoga có thể hỗ trợ giấc ngủ.
- Không nên chạy bộ quá sức trước khi ngủ.
- Trước khi ngủ, mát xa một số huyệt ở đầu và chân cũng có tác dụng giúp ngủ ngon hơn.
- Khi ngủ nhất định phải tắt đèn, bởi ánh sáng đèn sẽ khiến não bộ bị kích thích, làm bạn khó ngủ hơn.
- Giữ cho đầu óc thoải mái, tránh suy nghĩ về những công việc hoặc các rắc rối trong cuộc sống. Có thể nghe một bản nhạc nhẹ để dễ dàng ngủ hơn.
- Từ 22 giờ đến 2 giờ sáng không chỉ là quãng thời gian cơ thể bài độc tốt nhất, mà còn là quãng thời gian dưỡng da tuyệt nhất. Chính vì thế, nếu bạn muốn có 1 cơ thể khoẻ mạnh và làn da sáng đẹp việc ngủ sớm là vô cùng quan trọng.
