Máy chạy bộ - hướng đi mới dành cho hoạt động giảm cân

Chạy bộ ngoài trời tất nhiên sẽ là lựa chọn tối ưu của những người có mong muốn giảm cân tìm tới bộ môn này. Dẫu vậy, với những tính năng tối ưu trong đó đặc biệt là việc không bị ảnh hưởng bởi thời tiết, ngày càng nhiều runner lựa chọn sử dụng các máy chạy bộ trong nhà. Bài viết sau đây sẽ phân tích những kiến thức cơ bản về loại máy thú vị này khi áp dụng vào hoạt động giảm cân.

1. Xác định nhịp tim trước khi sử dụng

Nếu muốn sử dụng loại máy này để giảm cân, bạn sẽ cần chắc chắn rằng nhịp tim nằm ở vùng đốt cháy chất béo. Nhịp tim tại vùng đốt cháy chất béo này bằng khoảng 75-90% nhịp tim mục tiêu mà bạn có. Trước hết, hãy cùng đến với công thức tính nhịp tim mục tiêu:

Nhịp tim tối đa cho nam giới = (220 – tuổi) x (60 - 90%)

Nhịp tim tối đa cho nữ giới = (226 – tuổi) x (60 – 90%)

Số đo vòng 2 từ 100cm đối với nam và 88cm đối với nữ trở lên được coi là kích thước không lành mạnh. Việc giảm “số đo” này không những đem đến sự thẩm mỹ mà còn giúp bạn tránh được nhiều nguy cơ bệnh tật như tiểu đường, mỡ máu, tim mạch, đột quỵ…

2. Xác định các giai đoạn chạy

• Khởi động

Trước khi bước vào chạy, hãy dành ra khoảng 5-10 phút để làm nóng cơ thể. Trong giai đoạn đầu trên máy, hãy duy trì tốc độ từ 4-6km/h để làm quen dần. Sau đó, hãy nghiên cứu và chọn chương trình bạn muốn sử dụng.

• Tốc độ

Để đốt cháy chất béo, tăng tốc độ là điều rất cần thiết. Màn hình hiển thị trên máy sẽ cho bạn biết nhịp tim, lượng calo đã sử dụng, quãng đường bạn đã chạy… Hầu hết các máy chạy có tốc độ từ 0 – 10km/h, ngoài ra có một số loại máy khác có tốc độ lớn hơn khoảng 0 – 16km/h.

• Độ nghiêng

Việc đi bộ hay chạy bộ theo kiểu lên dốc cũng giúp ích nhiều cho quá trình giảm cân của bạn. Chính vì thế, việc điều chỉnh độ dốc có ảnh hưởng lớn đến tiến trình giảm cân của bạn. Hơn nữa, việc thay đổi này cũng giúp bạn cảm thấy gần gũi hơn, giống như khi đang chạy ở ngoài trời.

Khi khởi động, nên để độ nghiêng là 0% để làm quen dần với cường độ. Sau đó, nâng dần độ cao cho đến khi cực đại để tối đa hóa việc đốt cháy mỡ thừa. Trong khoảng 5-10 phút cuối bạn cần đưa độ dốc giảm từ từ để về đích. Sau đó, hãy chuyển sang chế độ đi bộ để các nhóm cơ được thư giãn.

Việc tập chạy với máy nên được duy trì từ 3-4 lần/tuần. Mỗi lần nên tập từ 30 phút.

3. Chế độ cường độ cao

Chế độ cường độ cao (HIIT) là chế độ xen kẽ những bài tập cường độ thấp và cao. Xen lẫn giữa những bài tập đi bộ nhẹ nhàng sẽ là khoảng thời gian chạy nước rút với cường độ cao. Việc này giúp cơ bắp được săn chắc hơn cũng như rút ngắn quá trình giảm cân.

Trên đây là những hướng dẫn của chúng tôi về quá trình giảm cân trên máy chạy bộ trong nhà. Mong rằng các bạn sẽ thành công khi chọn phương pháp giảm cân mới mẻ, hiện đại này.