Tập ngay 8 bài tập căng cơ toàn thân để phục hồi cơ bắp hiệu quả!

Căng cơ, giãn cơ là một bài tập thư giãn cơ bắp giúp cho quá trình hồi phục của cơ bắp diễn ra nhanh hơn. Tuy nhiên, không ít runner bỏ qua việc giãn cơ vì không hiểu hết được sự quan trọng của nó. Dưới đây là 8 bài tập căng cơ toàn thân hỗ trợ runner phục hồi cơ hiệu quả sau khi chạy!

Căng cơ hay còn gọi là Stretching - là quá trình kéo dãn các khớp xương và nhóm cơ trong cơ thể sau quá trình luyện tập. Hoạt động này giúp cơ thể bạn nóng lên, thúc đẩy sự phát triển của các bộ phận trong cơ thể. Các động tác bao gồm: kéo giãn cơ tay, cơ chân, đùi mông…Hoạt động giảm cơ kích thích máu lưu thông tuần hoàn bơm chất dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp, phục hồi tổn thương và giảm các triệu chứng nhức mỏi.

Lợi ích của giãn cơ trong tập luyện

Cải thiện độ linh hoạt của cơ thể. Ai đó nói rằng, gymer là những người không thể gãi được lưng mình, điều đó đúng với một số lớn. Đặc biệt đối với các bạn tập nhiều mà lười giãn cơ.
Giảm thiểu rủi ro chấn thương.
Giảm thiểu áp lực lên cơ bắp.
Giảm thiểu căng thẳng, lo lắng mệt mỏi.
Cải thiện khả năng phối hợp giữa các cơ.
Hỗ trợ tuần hoàn máu.
Tăng hiệu quả tập luyện. (đẩy nặng hơn, nhiều hơn, lâu mệt hơn..)
Làm tăng độ sung sướng của việc tập luyện.

8 bài tập căng cơ toàn thân

1. Căng cơ cổ

Bài tập 1:

Đặt tay trái của bạn dưới mông và tay phải của bạn trên đỉnh đầu.
Nhẹ nhàng kéo đầu sang bên phải, sao cho tai gần như chạm vào vai. Giữ trong 30 giây và lặp lại ở phía đối diện.

Bài tập 2: Nhẹ nhàng di chuyển đầu của bạn ra trước và sau, giữ mỗi động tác 30 giây.

2. Căng cơ vai

Bài tập 1:

Duỗi thẳng tay nằm ngang cơ thể và nhẹ nhàng dùng tay còn lại để ấn tăng độ căng.
Lặp lại động tác này bằng cách đảo tay.

3. Căng cơ tay

Bài tập 1:

Nắm ngón tay bằng tay trái và kéo để gập cổ tay về sau tới khi bạn cảm thấy căng cổ tay.
Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi lặp lại với tay còn lại

Bài tập 2:

Nâng cánh tay trái sao cho khuỷu tay nằm sát mang tai trái; và bàn tay trái đặt gần xương bả vai bên phải.
Đưa tay phải nắm lấy phần cánh tay trên ngay dưới khuỷu tay
Lặp lại các bước tương tự cho tay còn lại.

4. Căng cơ vai

Đứng thẳng, các ngón tay đan vào nhau và đặt sau lưng gần mông.
Trong khi giữ hai xương bả vai của bạn với nhau và lưng thẳng, đẩy hai tay đằng sau bạn lên cao cho tới khi bạn cảm thấy ngực đang căng ra.
Giữ khoảng 20-30 giây rồi thả lỏng.

5. Căng cơ lưng và cột sống

Bài tập 1:

Bắt đầu bằng hai tay và hai chân trên sàn, hai tay rộng bằng vai và hai đầu gối rộng bằng hông.
Cột sống nên song song với sàn ở tư thế này.
Vồng lưng lên, giãn lưng giữa hai xương bả vai – tương tự giống như một con mèo đang giãn cơ theo tư thế cong lưng lên.
Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn và võng bụng xuống để nhẹ nhàng uốn cong lưng dưới và giữ trong 5 giây.
Lặp lại mỗi động tác 30 giây hoặc hơn.

Bài tập 2:

Tư thế yoga rất phổ biến này sẽ nhẹ nhàng kéo giãn các cơ vùng lưng dưới, những cơ có xu hướng co lại khi bạn đau.

Bắt đầu bằng hai tay và hai đầu gối trên sàn, hai tay rộng bằng vai và hai đầu gối rộng bằng hông.
Hai tay vươn ra trước mặt, duỗi thẳng cánh tay và đặt cả lòng bàn tay xuống sàn.
Từ từ ngồi lên hai gót chân, hạ đầu và ngực xuống trong khi tay duỗi xa hơn.
Giữ trong vòng 20-30 giây hoặc nếu được thì lâu hơn.

6. Căng cơ bụng

Bài tập 1: Tư thế rắn hổ mang

Nằm úp bụng xuống sàn.
Duỗi thẳng hai chân ra phía sau, đặt 2 bàn tay lên sàn, ngay dưới vai.
Nâng thân trên khỏi mặt sàn bằng cách duỗi hai khuỷu tay.
Giữ nguyên tư thế trong 2 phút.

Bài tập 2:

Đứng thẳng, bước 2 chân sang 2 bên rộng hơn vai.
Hai tay chống hông, mũi chân trái hướng sang bên trái, mũi chân phải hướng về phía trước một góc 90 độ.
Nghiêng người sang bên trái, tay trái duỗi thẳng vuông góc với sàn phía sau chân trái.
Hạ thấp người đến khi bàn tay chạm mắt cá chân.
Tay phải đưa lên vuông góc với trần.
Giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây đến 1 phút, sau đó trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.

7. Căng cơ chân

Bài tập 1:

Bước một sải chân về phía trước, rướn hết cỡ
Giữ cho chân thẳng để kéo căng bắp chân và gân kheo
Lặp lại động tác tương tự ở chân còn lại

Bài tập 2:

Ngồi xuống thảm, hai chân đặt thành hình chữ L như hình, chân sau đặt cúp vào trong.
Giữ cho chân trước thẳng. Ép người hướng về phía chân trước.
Giữ 8-10 giây, làm 3 hiệp.

Bài tập 3:

Nằm trên sàn, giữ một chân thẳng trên sàn, nâng chân còn lại lên cao.
Dùng tay nắm chặt bàn chân được nâng lên và cố gắng kéo về phía bạn.
Giữ trong vòng 20-30s và lặp lại động tác.

Bài tập 4:

Đứng thẳng người, duỗi thẳng 2 tay xuống.
Với tay trái, nắm vào cột, tường hoặc bất kì thứ gì cố định để giữ thăng bằng
Tay phải nắm chân phải và kéo gót lên cao sao cho bàn chân chạm vào mông
Giữ hai đầu gối sát nhau trong khi thực hiện động tác và bạn sẽ cảm thấy căng cơ đùi trước.
Giữ tư thế này khoảng 30 giây thì lặp lại động tác và đổi bên.

8. Căng cơ hông và mông

Bài tập 1:

Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng.
Co gối trái lại, dùng tay kéo phần chân trái lại gần ngực, trong khi đo chân phải vẫn duỗi thẳng.
Giữ tư thế này khoảng 5 đến 10 giây thì hạ chân xuống, đổi sang thực hiện với chân phải. Tiếp tục tập cho đến khi đủ hai bên chân 10 lần.

Bài tập 2:

Bắt đầu bằng tư thế ngồi với chân phải gập vào, chân trái duỗi thẳng ra phía sau.
Hãy ghi nhớ rằng lúc nào mông phải cũng được đặt sát trên mặt sàn.
Giữ tư thế trong ít nhất 5 nhịp hít thở. Tập tương tự với bên còn lại.

Lưu ý khi tập căng cơ để không chấn thương

Để đạt được hiệu quả tối đa từ bài tập căng cơ, bạn nên lưu ý:

Không thực hiện tập căng cơ khi chưa khởi động làm nóng nếu không rất dễ gặp chấn thương.
Không thực hiện căng cơ trước buổi tập, não sẽ cho rằng bạn đang thư giãn và rơi vào trạng thái buồn ngủ.
Không nín thở khi giãn cơ, hít sâu và giữ nhịp thở chậm sẽ giúp bạn thư thái hơn.
Đừng tập nhanh, hãy tưởng tượng căng cơ giống như tập yoga vậy, chậm mà chắc.
Tập theo khả năng, mỗi người có mức độ giãn cơ khác nhau, tránh bắt chước cứng nhắc gây chấn thương.
Dừng lại ngay nếu cảm thấy đau nhói hơn bình thường.