Tập nhanh 4 bài tập core giúp runner bứt tốc trên đường đua!

Tranh thủ mùa giãn cách này, chỉ cần dành 15' mỗi ngày tập các bài core runner có thể có thể cải thiện đáng kể khả năng chạy và sẵn sàng cho sự trở lại đường đua.

Core là gì?

Phần lõi, cơ core là trọng tâm cơ thể (toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng, hông, lưng dưới) , là nơi bắt đầu mọi chuyển động. Nó cũng là trung tâm của sự ổn định cho các nhóm cơ dưới từ bàn chân đến hông. Để có thể di chuyển xương, các cơ cần phải bám vào xương để tạo ra 1 cơ sở vững chắc. Do đó, các cơ trong cốt lõi có chức năng như vùng ổn định cân bằng để cơ thể vận động xương - cơ tạo ra di chuyển. Cơ cốt lõi là 1 phần quan trọng của bất kỳ môn thể thao, đặc biệt là chạy bộ.

Nếu phần lõi yếu sẽ dẫn đến sự mất cân bằng nghiêm trọng giữa các bộ phận trong cơ thể, từ đó có thể dẫn đến các chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện, hạn chế khả năng vận động và cơ chế bảo vệ nội tạng vốn có. Vì vậy, việc tập luyện để có phần core khỏe là cực kỳ quan trọng, thêm nữa, chúng sẽ giúp bạn trông đẹp và hấp dẫn hơn. 

• Tăng sức bền và hạn chế chấn thương trong khi chạy: Khi phần core khỏe, chúng sẽ giúp bạn cải thiện khá nhiều khi chạy bộ, đặc biệt là sức bền…Nếu các cơ này yếu, bạn dễ bị tổn thương, đau thắt lưng. Trong thực tế, hầu hết các môn thể thao và các hoạt động thể chất khác đều phụ thuộc vào sự ổn định của các cơ này.

• Bảo vệ các cơ quan quan trọng: Phần core khỏe mạnh sẽ tạo thành một lá chắn xung quanh thận và gan, bảo vệ chúng khỏi bị tổn hại khi bị chúng vô tình bị tác động mạnh.

• Tăng cường sự tuần hoàn, trao đổi chất của cơ thể:  Khi phần “core” của chúng ta khỏe, nó sẽ giúp hệ thống tim mạch, sự vận chuyển máu và chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể hiệu quả hơn. Và như thế sẽ giúp quá trình tăng cân, hoặc giảm mỡ diễn ra tốt hơn.

• Cải thiện tư thế và giúp ổn định cơ thể: Phần “core” khỏe còn giúp làm thẳng cột sống, giảm thiểu áp lực lên cột sống, lồng ngực và xương chậu và kết quả là giữ cho cơ thể luôn ở trong trạng thái liên kết chính xác của nó.

5 bài tập giúp cải thiện phần cơ core cho runner

1. Tư thế siêu nhân

Cách thực hiện bài tập siêu nhân:

1. Nằm sấp với cánh tay duỗi trên đầu và hai chân duỗi hoàn toàn. Giữ đầu và cột sống thoải mái bằng cách nhìn xuống sàn trước mặt thay vì nhìn lên.

2. Co các cơ phần thân lại để ổn định cột sống, đồng thời nâng cả chân và tay lên cách mặt đất vài cm, đầu và cổ giữ ngang bằng.

3. Giữ trong 3–5 giây. Nhẹ nhàng hạ người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Lặp lại 10–12 lần/hiệp. Có thể tập 3 hiệp.

2. Đông tác cây cầu

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai đầu gối co lên và hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Khoảng cách giữa hông và gót chân bằng một bàn tay. Hai cánh tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hơi thu cằm xuống ngực để thư giãn gáy.

2. Hít vào, cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn. Thở ra, đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là lưng lên khỏi sàn, cao hết mức bạn có thể. Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối, đặc biệt khi bạn có vấn đề về đầu gối.

3. Giữ nguyên tư thế và hít vào. Khi thở ra, hạ lưng xuống sàn từng phần một – trước tiên là lưng trên, lưng giữa, lưng dưới, rồi mới tới hông. Lặp lại chuỗi động tác trong khoảng từ 6 đến 8 nhịp thở, chỉ cử động khi thở ra.

4. Sau khi kết thúc bài tập hãy kéo hai đầu gối về phía ngực và vòng tay ôm lấy gối. Thả lỏng hai vai. Đu đưa chậm rãi từ bên này sang bên kia và cảm nhận lưng bạn đang đè xuống sàn.

3. Tư thế plank thấp

Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện vì nó tăng sức mạnh đẳng cự và giúp hình thành vòng eo và cải thiện tư thế. Nó là một bài tập 360, nghĩa là nó tập trung vào các cơ xung quanh lõi. Bài này cũng tập cả cơ mông và cơ vai.

Trong bài tập này hãy nhớ giữ nhịp thở chậm và kiểm soát nhịp thở. Cố gắng duy trì một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế hít đất.

2. Gập khuỷu tay 90 độ và dồn trọng lượng của bạn trên cẳng tay. Khuỷu tay của bạn phải nằm thẳng dưới vai và cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

3. Giữ tư thế càng lâu càng tốt, cẩn thận không để cho hông của bạn nâng lên hoặc tụt xuống.

4. Cố gắng duy trì một đường thẳng. Mục tiêu của bạn là giữ tư thế trong hai phút.

4. Tư thế plank bên 

Tương tự như plank thấp, bài tập này sẽ tác dụng cực tốt vào core gồm hai bên eo, bụng. Chỉ một thời gian ngắn luyện tập chăm chỉ, bạn sẽ thấy số đo vòng hai giảm đáng kể. 

Cách thực hiện:

1. Đưa người nghiêng hoàn toàn sang bên trái. Lưng, chân vẫn duỗi thẳng và tạo thành một mặt phẳng. 

2. Hạ hông xuống gần chạm sàn nhà, giữ lại một giây. Sau đó, dùng eo nâng người trở lại tư thế ban đầu. 

3. Thực hiện động tác này 30 giây. Rồi đổi sang thực hiện tương tự với bên phải.