Tất tần tật về cách ăn uống trước, trong và sau khi chạy bộ?
Bên cạnh việc chạy bộ đúng phương pháp thì ăn gì trước, trong và sau khi chạy bộ cũng ảnh hưởng không nhỏ tới thành quả tập luyện. Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp đảm bảo hiệu quả luyện tập thể dục thể thao, tăng cường sức khỏe. Đặc biệt, đối với những người tham gia chạy bộ thì nên ăn uống như thế nào để có hiệu quả tốt? Hãy cùng Keepdri tìm hiểu và khám phá về cách ăn uống trước, trong và sau khi chạy bộ nhé!
Ăn gì trước khi chạy bộ?
Đừng chạy bộ khi bụng đói bởi bạn sẽ sớm bị bào mòn thể lực và nhanh chóng bị kiệt sức. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá no trong vòng 2 tiếng trước khi chạy bộ bởi điều này có thể khiến cơ thể nặng nề, làm hại dạ dày, gây ra tình trạng nôn ói, xốc hông.
Nếu bạn chạy khoảng 30 phút vào buổi sáng thì bạn có thể chạy bộ trước rồi ăn sáng sau với một bữa điểm tâm giàu carbs và protein. Còn nếu bạn chạy bộ vào buổi chiều tối thì nên ăn nhẹ 1 tiếng trước khi chạy. Bạn nên ăn một số các món đơn giản như sau:
- Nên ăn các sản phẩm từ sữa: Đây là những thực phẩm được đánh giá tương đối thân thiết với dạ dày, lại không làm bạn khó chịu khi vận động. Các loại thực phẩm chế biến từ sữa không làm bạn có cảm giác quá no, nhưng lại cung cấp đầy đủ năng lượng cho bạn hoạt động trong buổi tập. Một số các sản phẩm từ sữa được khuyến nghị nên dùng là các loại sữa hạt như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân. Một số các loại sữa chua cũng được khuyến nghị sử dụng.
- Nên ăn một số loại ngũ cốc nhiều năng lượng: Bạn không thể để bụng rỗng để tập luyện bởi đây sẽ là nguyên nhân khiến bạn bỏ cuộc sớm hoặc làm dạ dày của bạn không khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn ăn một số các loại ngũ cốc như cơm, gạo lại phản tác dụng bởi đây là những loại ngũ cốc khiến bạn có cảm giác no, gây cảm giác trướng bụng, khó tiêu hoặc làm ảnh hưởng tới dạ dày của bạn. Trước khi tập bạn nên ăn nhẹ và một số các loại ngũ cốc như hạt hạnh nhân, yến mạch… là lựa chọn tuyệt vời, bạn cũng có thể kết hợp với sữa chua thành món ăn ngon miệng, giàu dinh dưỡng.
- Ăn trái cây và rau củ trước khi chạy bộ: Trái cây và rau củ rất phù hợp với việc tập luyện bởi chúng thường bổ sung vitamin, khoáng chất trong khi vẫn đảm bảo lượng thức ăn vừa đủ cho cơ thể bạn. Bên cạnh đó, thông thường khung giờ tập của bạn thường là cuối buổi chiều, trước thời điểm ăn tối. Đây là thời điểm khó để kiếm được các loại thực phẩm từ tinh bột phù hợp nhưng trái cây, củ quả lại đảm bảo tính sẵn sàng. Do đó, bạn có thể bổ sung năng lượng bằng một số loại trái cây như chuối, cà chua hoặc nho. Bạn cũng sẽ không có cảm giác quá no khi chạy bộ trong khi cơ thể bạn đã được bổ sung đầy đủ năng lượng sẵn sàng cho bài tập luyện.
- Một số loại thực phẩm tinh chế: Nếu như là người háu đói, những thức ăn dạng nhẹ nêu trên không làm bạn thỏa mãn, bạn có thể sử dụng các loại mỳ ống, bánh mì để bổ sung năng lượng và xoa dịu dạ dày trước khi tập luyện. Các loại thực phẩm này có thể ăn kèm với một số loại bơ ít chất béo như bơ đậu phộng. Bạn nên uống thêm 1 ly nước trước khi bắt đầu bài tập.
Ăn gì trong khi chạy bộ?
Nếu bạn chạy dưới một giờ: nước là đủ, trừ khi thời tiết đặc biệt nóng hoặc ẩm. Tuy nhiên nếu bạn chạy trên một giời thì lựa chọn tốt nhất chính là gel năng lượng hoặc thanh năng lượng.
Khi cảm thấy thấy mất năng lượng, bạn chỉ cần ăn 1 bịch Gel năng lượng kèm với nước là sẽ hồi phục lại rất nhanh, nhiều loại có chứa cả chất điện giải hoặc caffein giúp bạn không bị chuột rút và tỉnh táo hơn khi chạy, rất tiện.
Bên cạnh đó, tại các điểm tiếp tế nước trong các cuộc thi, các bạn có thể ăn thêm chuối vì chuối rất giàu calo cũng như là chất điện giải tuy nhiên không nên ăn nhiều vì hệ tiêu hóa của bạn lúc này hoạt động không tốt khi bình thường nên ăn nhiều có thể gây đầy bụng, ảnh hưởng đến hiệu suất khi chạy đó.
Ngoài ra, các đồ uống có chứa chất điện giải cũng là một cứu cánh cho bạn trong khi chạy bộ. Nó đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn chặn chuột rút khi chạy dưới thời tiết nắng nóng. Chất điện giải (atri và kali) giúp cơ bắp giữ nước, nhận oxy và hoạt động. Bạn nên uống từng ngụm nhỏ mỗi 15-20 phút chạy để đảm bảo cơ thể luôn có đủ nước nhé.
Ăn gì sau khi chạy bộ?
Sau khi hoàn thành quãng đường chạy, cơ bắp cần được nghỉ ngơi để hồi phục
Với người chạy ở cường độ thấp: Bạn nên ăn 1 bữa ăn nhẹ khoảng 200-300 calo sau khi chạy, bữa ăn này nên chứa carb nhanh lẫn protein. Một ví dụ tốt là bánh mì với whey protein. Sau khoảng 2 giờ tiếp theo, bạn nên có 1 bữa ăn đầy đủ hơn với Carb, protein và Vitamin.
Đối với người chạy cường độ cao: một người nặng 70kg trong một giờ đầu tiên cần bổ sung 70 – 85 gram chất bột đường và 100 – 180 gram đạm, gồm ngũ cốc nguyên hạt và sữa, bánh mì trứng, cá và rau xanh. Sau đó, chia bữa ăn thành 4 lần trong 4 giờ tiếp theo và mỗi lần bổ sung 70 – 85 gram chất bột đường như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, chuối, yến mạch, nhằm bổ sung lượng dự trữ glycogen cơ bắp và hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp.
Một số thực phẩm tốt nên ăn sau khi chạy bộ:
- Cá hồi: Trong cá hồi có rất nhiều acid béo omega-3, protein và các chất chống oxy hóa cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết. Đồng thời cá hồi còn giúp cải thiện bộ não và làm giảm tốc độ suy giảm nhận thức.
- Thịt gà: Trong thịt gà có chứa nhiều selen mang đến khả năng làm giảm nguy cơ viêm khớp khi bạn có tuổi. Đặc biệt, khi ăn thịt gà bạn hãy chú ý lựa chọn ức gà bởi chúng rất giàu protein mà lại ít calo. Những món ăn với ức gà chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng trong một thời gian dài tập luyện thấm mệt.
- Chuối: Chuối là thực phẩm “thần thánh” cho bất kì quá trình tập luyện nào. Chuối giúp bổ sung vitamin, khoáng chất và carb giúp cung cấp năng lượng và duy trì vóc dáng.
- Các loại rau và hoa quả: Với hàm lượng nước và chất xơ cao, đây là lựa chọn cần thiết trong mọi bữa ăn hàng ngày. Rau có chứa các chất chống oxy hóa, protein, vitamin và khoáng chất sẽ tăng cường miễn dịch cho cơ thể của bạn.
