Muốn giảm cân, nên chạy nhanh hay chạy xa?
Chạy bộ là một cách tuyệt vời để giảm cân. Rất nhiều phái nữ và nam đã giảm được số cân thừa và giữ cân với sự trợ giúp của hình thức tập thể dục đơn giản này. Tuy nhiên, để quá trình giảm cân được diễn ra nhanh hơn thì nên chạy nhanh hay chạy xa? Đâu là phương án hiệu quả nhất cho việc giảm cân?
Chạy nhanh để giảm cân
Theo tiến sĩ Daniel V. Vigil, Phó Giáo sư Khoa học Y tế David Geffen tại Đại học Y khoa chia sẻ: “Một ước tính chung cho lượng calo được đốt cháy trong một km là khoảng 100 calo mỗi km”. Tuy nhiên, thông số tiêu chuẩn này thay đổi tùy thuộc vào từng cá nhân. Trọng lượng cơ thể đóng một yếu tố chính.
Ví dụ bạn nặng 70kg và chạy với tốc độ 8km/h, bạn sẽ giảm được gần 300 calo trong 30 phút. Nếu bạn nặng 80kg và chạy với tốc độ như trên, bạn sẽ giảm được hơn 350 calo.
Ngoài ra, chạy đốt cháy mỡ là kiểu chạy bộ giảm cân chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng trong khi nhịp tim đạt mức tối đa. Bình thường, nhịp tim sẽ dao động từ 60 nhịp đến 80 nhịp/phút, chạy bộ hay chơi thể thao sẽ nhanh hơn để cung cấp oxy cần thiết cho bắp cơ. Giảm cân hiệu quả thì nhịp tim nên đạt từ 60% đến 70% tương đương 114 nhịp đến 130 nhịp/phút.
Vậy theo suy nghĩ của nhiều người, chạy bộ giảm cân đơn giản là chạy tốc độ nhanh về phía trước nhằm tiêu hao được càng nhiều năng lượng calo càng tốt. Nếu bạn đang gấp rút cần đến nhanh với một địa điểm nào đó thì có thể chạy theo bản năng như vậy. Nhưng khi chạy bộ giảm cân bạn cần áp dụng theo đúng kỹ thuật thì mới có thể đốt cháy được nhiều calo. Việc chạy lao đầu về phía trước với tốc độ cực nhanh chưa chắc đã giúp calo trong cơ thể được đốt cháy nhiều nhất mà còn khiến cơ thể bị mất sức, dễ bỏ dở giữa chừng.
Các huấn luyện viên thể dục khuyên cũng không nên áp dụng “chạy càng nhanh càng tốt” với mục đích tăng nhịp tim, đốt cháy mỡ nhanh hơn. Thực tế, giảm cân hiệu quả thì không cần chạy quá nhanh, duy trì sao cho nhịp tim đạt chuẩn. Lượng calo đốt cháy lúc chạy là đến từ chất béo, nhịp tim quá mức sẽ khiến hormone đốt cháy chất béo tạm ngưng hoạt động.
Chạy xa để giảm cân
Những người mới chạy thường thích cải thiện tốc độ và luôn sung sức tập trung cho điều đó. Nhưng nếu cơ thể bạn chưa có sức bền, chưa quen guồng vận động, bạn có khả năng cao dính chấn thương khi vội vã nâng cao thành tích.
Nâng dần khoảng cách chạy khi tập chạy là lựa chọn tốt hơn trong trường hợp này. Hãy để cho cơ thể bạn thích nghi dần và phát triển từ từ. Hãy đặt ra mục tiêu cự ly trong ngày chạy của mình và cố gắng đạt được mục tiêu đó.
Chạy đường dài cũng giúp cho tim mạch bạn luôn giữ ở mức ổn định, nhịp tim của bạn sẽ làm việc vừa phải, không phải hoạt động dữ dội như trong quá trình luyện tập chạy nước rút.
"Chạy dài là cách tuyệt vời để xây dựng sức chịu đựng và cải thiện tim mạch của bạn", Chris Coggins, một huấn luyện viên chạy bộ chia sẻ. "Nếu bạn đang luyện tập cho việc thi đấu như 5K hay bán marathon, thì hầu hết quá trình luyện tập của bạn sẽ ở một tốc độ ổn định. Bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn trong một phút , tuy nhiên nếu bạn chạy trong 1 giờ thì tổng lượng calo được đốt cháy sẽ tăng lên". Huấn luyện viên này cũng chia sẻ nếu chúng ta giữ một tốc độ chạy vừa phải thì các cơ sẽ được phục hồi nhanh hơn sau khi tập.
Tuy nhiên, cơ thể của chúng ta là một cỗ máy rất thông minh và nhanh nhạy. Nếu thực hiện lặp lại một hành động trong thời gian dài, cơ thể bạn sẽ tự thay đổi và thích ứng giúp bạn thực hiện hành động đó ngày càng dễ dàng, tốn ít công sức hơn. Trong trường hợp chạy bộ giảm cân cũng vậy, nếu như bạn cứ mãi chạy bộ ở cùng một tốc độ, cùng khoảng thời gian thì hiệu quả tập luyện của bạn có thể sẽ không tăng mà ngược lại còn giảm xuống (dù cho bạn vẫn chạy bộ đều đặn và đổ nhiều mồ hôi). Nguyên nhân là do cơ chế chuyển hóa của cơ thể bạn sẽ học cách quen dần với nhịp điệu đó, đồng thời ngày càng tiêu thụ ít calo hơn.
Vậy, cách chạy nào là tốt nhất cho việc giảm cân?
"Đó là một câu hỏi mẹo, bởi vì lý tưởng nhất là bạn nên làm cả hai. Chạy ở cường đọ cao sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo, tốt cho việc giảm cân tuy nhiên các cơ của bạn phải hoạt động liên tục. Trong khi đó, chạy xa hơn sẽ giúp bạn xây dựng sức bền, đốt cháy chất béo và quá trình phục hồi cũng được diễn ra nhanh hơn", HLV Coggins chia sẻ với tờ mapmyrun.
Nếu bạn nghiêm túc về việc giảm cân và đủ sức khỏe để tập thể dục ở cường độ cao, HLV Coggins khuyên các runner nên chạy nước rút trong một khoảng thời gian. Sau đó, chạy chậm hơn hoặc thậm chí đi bộ cho những ngày cần phục hồi, đồng thời tăng quảng đường tập luyện. Phương pháp tiếp cập hai hướng sẽ mang lại cho bạn hiệu ứng giảm cân tốt.
Chạy bộ là môn thể thao có tác động mạnh nên việc tăng quãng đường hoặc tốc độ vào quá trình tập luyện hàng ngày sẽ tạo ra nhiều tác động lên hệ cơ, khớp và xương cũng như tim và phổi. Nếu chúng ta tập quá nặng quá sớm, nguy cơ bị chấn thương, mệt mỏi hoặc thậm chí kiệt sức rất cao.
Tuyệt đối không được tăng cự ly tập luyện quá nhiều, quá sớm nếu không muốn bị chấn thương và nghỉ chạy 3 tháng. Có một luật bất thành văn là bạn chỉ nên tăng khối lượng tập (số km) cao nhất 10% so với tuần trước. Khi đã có nền tảng sức bền chúng ta có thể lồng ghép các bài chạy nhanh vào chương trình tập luyện. Cùng với quá trình tập luyện nặng hơn, chúng ta cần lưu ý tập theo quá trình từ từ để cơ thể thích nghi dần.
HLV chia sẻ thêm: "Bất kỳ loại hình tập thể dục nào cũng có thể giúp bạn giảm cân, chỉ cần bạn đừng quá phụ thuộc vào bất kỳ điều gì. Không nên xem chạy là môn luyện tập hàng ngày, hãy kết hợp cùng các bài cardio đẩy nhanh trao đổi chất, đốt nhiều calo như tập tạ hoặc đạp xe. Từ đó, thân hình của bạn sẽ ngày càng thon gọn và săn chắc hơn. Hoạt động thường xuyên là điều sẽ giúp bạn giảm cân lâu dài".
