Phục hồi cơ sau khi chạy: 6 cách giúp bạn phục hồi cơ cấp tốc!
Phục hồi cơ sau khi chạy là điều vô cùng quan trọng, nhất là sau những buổi tập nặng. Đây là phương pháp hữu hiệu để bạn sửa chữa và xây dựng lại các khối cơ. Dưới đây là 6 cách phục hồi cơ mà các chuyên gia khuyên thực hiện.
1. Duỗi người
Dù bạn có mệt mỏi như thế nào sau buổi tập luyện thì cũng nên thời gian ít nhất 10 phút để giãn cơ. Việc giãn cơ vô cùng quan trọng để cơ thể phục hồi tốt hơn, tăng cường sự linh hoạt và giảm khả năng chấn thương. Sau khi chạy, đặc biệt là chạy khó hoặc chạy dài, hãy thực hiện 10 phút kéo dãn cơ. Tập trung vào gân kheo, bắp chân và hông hay bất cứ bộ phận nào mà bạn cảm thấy căng cứng.
Ngoài ra, các bài tập stretching cũng lại giúp hỗ trợ rất tốt cho việc phục hồi cơ bắp, giúp thư giãn cơ sau khi tập.
2. Hít thở
Nếu là người thường xuyên tập thể dục, bạn sẽ hiểu tầm quan trọng của việc điều tiết hơi thở đúng cách để mang lại hiệu quả tập luyện cao nhất. Bài tập hít thở cũng đặc biệt quan trọng trong quá trình phục hồi cơ thể. Một cách hít thở đơn giản mà hiệu quả chính là hít vào bằng mũi và giữ hơi thở trong 4 giây, và thở ra bằng miệng trong 4 giây, sau đó lặp lại. Hãy thực hiện bài tập này trong 5 phút để cơ thể được thư giãn và hồi phục.
3. Sử dụng con lăn bọt (Foam Roll) để massage
Con lăn bọt giúp phá vỡ sự kết dính cơ bắp gây mất cân bằng cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt, cải thiện chức năng khớp và giúp bạn không bị chấn thương.
Bạn có thể sử dụng con lăn bọt trước và sau khi tập luyện. Massage bằng con lăn bọt trước khi tập để giúp cải thiện chức năng cơ bắp và sau khi tập luyện có thể giúp loại bỏ độc tố và axit lactic từ cơ bắp. Không chỉ riêng runner mà bất cứ ai tập thể dục cũng nên lăn bọt ít nhất 15 phút mỗi ngày để tránh chấn thương.
4. Tắm nước đá hoặc ngâm mình trong nước lạnh
Còn gì tuyệt vời hơn được ngâm mình trong làn nước sau buổi tập mệt mỏi? Nhiều vận động viên chuyên nghiệp hay các cầu thủ bóng đá sử dụng phòng tắm đá để giảm đau nhức cơ bắp sau khi chạy. Bơi trong nước lạnh cũng có thể giúp tăng tốc độ phục hồi của vận động viên.
Ngoài ra, một trong những thành phần tự nhiên bạn có thể cho vào nước để cải thiện quá trình nghỉ ngơi chính là muối epsom. Muối epsom còn được biết là muối vô cơ magie sulphat. Đây là loại muối được sử dụng hàng thế kỷ nay trong việc giảm đau và giúp cơ thư giãn. Chỉ cần cho một nắm muối bằng khoảng lòng bàn tay vào bồn nước nóng và ngâm cơ thể trong khoảng nửa giờ, khoáng chất magie sẽ giúp cơ thể hồi phục.
5. Bổ sung Carbs và Protein
Sau khi chạy, đặc biệt là chạy dài, các runner cần bổ sung năng lượng càng nhanh càng tốt. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại kho dự trữ glycogen (glucose dự trữ) trong vòng 30 phút đầu sau khi tập thể dục. Nếu bạn ăn sớm sau khi tập luyện, bạn có thể giảm thiểu cứng cơ và đau nhức.
Nguyên tắc chọn thực phẩm sau khi chạy là tỷ lệ 1 gram protein với 3 gram carbs. Cách bổ sung chất dinh dưỡng nhanh chóng có thể kể đến bánh mì với bơ đậu phộng, chuối và sữa chua, sinh tố trái cây và sữa chua.
Nếu bạn cảm thấy không thể no bụng ngay sau khi chạy, hãy thử uống sữa chocolate. Đây là thức uống phục hồi tuyệt với cho các vận động viên khi cung cấp protein, carbohydrate và vitamin B.
6. Tập trung vào giấc ngủ
Một trong những cách phục hồi cơ bắp cực kì hiểu quả mà các runner nên biết đó là ngủ. Ngủ sâu và đủ giấc nghe có vẻ dễ dàng nhưng không phải là điều đơn giản với nhiều người. Đặc biệt là những người bận rộn, không thể ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày. nếu bạn đã đọc bài viết lợi ích của giấc ngủ cho cơ bắp phát triển thì cũng biết giấc ngủ không chỉ là để thư giãn mà còn giúp phục hồi cơ bắp rất tốt.
Nếu thiếu ngủ, cơ thể bạn sẽ yếu đi, hệ trao đổi chất và miễn dịch cũng kém, sẽ ảnh hưởng tới quá trình tập luyện của bạn. Ngoài một đêm nghỉ ngơi bình thường, các runner cũng nên có được ít nhất một giấc ngủ ngắn từ 15 đến 20 phút trong ngày.
Những giấc ngủ ngắn này giúp hỗ trợ phục hồi. Những giấc ngủ ngắn rất tốt cho tim mạch, huyết áp, giảm căng thẳng và thậm chí là kiểm soát cân nặng. Ngủ chính là lúc cơ thể của chúng ta phục hồi và điều này rất quan trọng!
