4 cách phục hồi 'thần kì' sau khi trải qua 1 trận bóng đá bãi biển!

Phục hồi là một khía cạnh quan trọng của tập luyện đối với bất kỳ môn thể thao nào. Có thể nói, không có hồi phục thì không có tập luyện; hồi phục không tốt thì tập luyện cũng không thể tốt. Chơi bóng đá bãi biển đòi hỏi sự vận động của toàn cơ thể, vì vậy sau khi thi đấu hoặc tập luyện người chơi phải cực kỳ chú trọng vào quá trình hồi phục. Bài viết này sẽ giới thiệu bạn 5 cách phục hồi cơ thể một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Tại sao phục hồi lại quan trọng với người chơi bóng đá bãi biển?

Bóng đá bãi biển khác với bóng đá 11 người ở chỗ là bạn sẽ phải đấu trên nền cát. Khi chạy trên cát, bạn phải dùng đến lực nhiều hơn để thắng sức cản của cát nên dễ mất sức hơn, nhịp tim cũng tăng nhanh hơn. Chưa kể theo luật thi đấu bóng đá bãi biển, bạn phải thi đấu liên tục trong 3 hiệp 36 phút, trong khi bạn chỉ được nghỉ xen kẽ mỗi hiệp chỉ 3 phút. Các cầu thủ sẽ luôn nỗ lực hết sức trong mỗi trận đấu để giành chiến thắng. Ở trên sân, khát khao đánh bại đối thủ sẽ khiến bạn vận dụng toàn bộ sức lực của mình trong từng pha bóng. Vì vậy sau khi kết thúc mỗi trận đấu, không ít người cảm thấy cơ thể căng cứng, mệt mỏi và kệt quệ.

Do đó, quá trình hồi phục là bước đệm cực kỳ quan trọng để bạn nhanh chóng lấy lại sức mạnh, sự linh hoạt và sẵn sàng cho trận đấu tiếp theo. Có khá nhiều cách phục hồi thể lực sau khi chơi bóng đá bãi biển có thể kể đến như: thực hiện các bài tập phục hồi thể lực, bù nước, sửa chữa cơ bắp, bổ sung thực phẩm...

Các vận động viên có ba tùy chọn chính để hồi phục – chủ động, thụ động và mát xa. Hồi phục thụ động (nằm yên một chổ, không vận động), nhìn thì có vẻ hấp dẫn, nhưng lại là phương pháp ít có lợi nhất. Mát xa có thể rất hiệu quả. Tuy nhiên, các nghiên cứu đang ngày càng cho thấy hồi phục chủ đổng là tốt nhất. 

1. Dinh dưỡng và bù nước sau khi chơi bóng đá bãi biển

Khoảng thời gian 30 phút sau khi tập được gọi là “cửa sổ đồng hóa”. Trong thời gian này, cơ thể sẽ hấp thụ dinh dưỡng với tốc độ cao nhất để bù lại các kho chứa năng lượng dự trữ và các tế bào cơ mất đi khi vận động. Các chất dinh dưỡng đa lượng, bao gồm chất béo, protein và carbs, giữ một vai trò nhất định trong quá trình phục hồi của cơ thể sau khi chơi đá bóng.

Trong khoảng thời gian này, cơ bắp của chúng ta rất nhạy cảm với việc lưu trữ chất dinh dưỡng. Vì vậy, chúng ta nên tận dụng cơ hội này bằng cách ăn thực phẩm giàu tinh bột và protein trong vài giờ sau khi chơi trận đấu. Nếu không làm như vậy, bạn có thể giảm đáng kể khả năng phục hồi. Điều này sẽ kéo theo sự suy giảm khả năng tập luyện hoặc chơi một trận đấu khác trong những ngày tới.

Bên cạnh đó, việc bù nước cũng hết sức quan trọng. Các nghiên cứu chứng minh nếu cơ thể sụt giảm 1% trọng lượng thông qua lượng nước mất đi thì hiệu suất chơi thể thao sẽ giảm sút. Nếu là 2% thì thậm chí còn bắt đầu ảnh hưởng đến việc ra quyết định của não bộ và thời gian phản ứng. Do đó, việc cung cấp đủ nước là vô cùng cần thiết.

Một cách đơn giản để đánh giá tình trạng cơ thể có đang cần bù nước hay không là quan sát màu nước tiểu. Nghe có vẻ hơi lạ song nó giúp đưa ra một số cảnh báo đơn giản. Nếu nước tiểu càng có màu nâu sẫm nghĩa là cơ thể càng cần phải bù nước. Nước tiểu càng trong là càng tốt.

2. Ngủ đủ giấc sau khi chơi bóng đá bãi biển

Khi chúng ta ngủ là lúc cơ thể chúng ta có cơ hội để sửa chữa cơ bắp và điều đó khiến cho việc nghỉ ngơi sau khi trải qua một trận bóng đá bãi biển trở nên vô cùng quan trọng. Bạn cần dành cho mình ít nhất tám giờ ngủ chất lượng, ngủ sâu để cơ thể có cơ hội gắn kết lại với nhau và khắc phục những hao mòn mà bạn đã trải qua trong quá trình thi đấu. Nghe nhạc cũng là một phương pháp giúp bạn ngủ ngon hơn.

Cách tốt nhất để đảm bảo bạn được nghỉ ngơi đầy đủ là tránh uống rượu, caffein và bất kỳ ánh sáng xanh không tự nhiên nào trong một giờ trước khi bạn đi ngủ. Hai chất đầu tiên là chất kích thích sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nhìn chằm chằm vào màn hình điện thoại, máy tính bảng hoặc ti vi sẽ khiến não của bạn tiếp tục tiết ra các chất được thiết kế để giữ cho bạn tỉnh táo. Hãy thử để những thiết bị này bên ngoài phòng của bạn và ngừng sử dụng chúng ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

3. Thực hiện các bài tập phục hồi sau khi chơi bóng đá bãi biển

Trong quá trình thi đấu, việc thực hiện liên tục những cú chạy nước rút sẽ khiến cho cơ bắp bị co lại. Vì vậy, những bài tập giãn cơ sau khi trải qua 36' chơi bóng trên bãi biển đóng vai trò hết sức quan trọng. Chúng ta nên tập trung vào những phần cơ bắp chính như cơ đùi trước, bắp chân và gân kheo.

Đạp xe đạp, tập thể dục trong 30 phút hoặc bơi thư giãn cũng là những cách tốt để làm dịu cơ bắp của bạn. Bạn cũng có thể tham gia một lớp yoga để cải thiện khả năng vận động và sự nhanh nhẹn của mình trong ngày phục hồi.

Một điều quan trọng hơn nữa là quá trình hạ nhiệt. Sau mỗi trận đấu, cơ thể của bạn hẳn nhiên sẽ vô cùng mệt mỏi. Bạn sẽ muốn về nhà nghỉ ngơi, thư giãn hoặc tham gia các hoạt động khác. Tuy nhiên trước đó, các chuyên gia khuyên bạn hãy hạ nhiệt cho cơ thể. Đây là bước đầu tiên giúp bạn hồi phục thể lực sau mỗi trận bóng đá mệt mỏi.

Chỉ cần từ 5 đến 10 phút để thực hiện các động tác hạ nhiệt cơ thể, các cơ bắp của bạn sẽ cảm thấy khá hơn. Nó cũng giúp bạn ngăn ngừa các chấn thương. Cách thực hiện việc hạ nhiệt cơ thể cũng khá đơn giản. Bạn chỉ cần lặp lại các bài tập khởi động trước trận đấu với cường độ nhẹ nhàng hơn.

4. Ngâm nước đá phục hồi sau khi chơi bóng đá bãi biển

Ngâm nước đá giúp cơ thể hồi phục thể lực hiệu quả sau khi trải qua một trận bóng mệt mỏi. Đây là phương pháp rất phổ biến được nhiều cầu thủ bóng đá nổi tiếng áp dụng. Tuy nhiên bạn cần thời gian để cơ thể làm quen với phương pháp này.

Đầu tiên, bạn cần có một bồn tắm được đổ đầy đá lạnh và nước. Sau đó hãy ngâm mình vào với thời gian ban đầu khoảng 3 phút. Sau đó tăng dần lên mức tối đa là 10 phút ở những lần tiếp theo. Các chuyên gia khuyến cáo bạn không nên ngâm nước đá quá 10 phút. Hãy nhớ không được đặt trực tiếp đá lạnh lên da, luôn đặt một miếng vải hoặc giữa da và đá lạnh.

Việc tập luyện hay chơi thể thao cường độ cao sẽ làm các bó cơ bị tổn thương. Điều này kích thích hoạt động phì đại của cơ, giúp tăng cường cơ bắp. Việc ngâm nước đá được cho là giúp giảm sưng, đau cơ sau các buổi tập hay thi đấu. Nước đá gây co thắt mạch máu, trở thành cơ chế giúp thải các chất độc hại trong cơ thể, ví dụ như axit lactic, ra khỏi tế bào.