Cách tăng cường thể lực khi chơi bóng đá bãi biển giúp bạn thi đấu thăng hoa!

Thể lực yếu luôn là nỗi đau ngự trị của các anh em đá bóng phong trào, đặc biệt đối với những người "trót yêu" môn bóng đá bãi biển. Hẵn không ít lần anh em rơi vào cảm giác "bất lực" khi đá bóng mà cái chân không chịu nghe cái đầu chỉ vì thể lực yếu. Hiểu được điều này trong bài viết dưới đây Keepri đã tổng hợp cách tăng cường thể lực khi chơi bóng đá bãi biển giúp anh em đá bóng không mệt, thăng hoa khi thi đấu.

Muốn tăng thể lực là cả một quá trình dài rèn luyện vốn không thể tự nhiên mà có. Phần đông nhiều người đều muốn tìm kiếm các bài tập tăng thể lực nhanh nhất, tốt nhất. Tuy nhiên, việc xây dựng nền tảng thể lực đá bóng là cả một quá trình mà không có bất kỳ phương pháp đốt cháy giai đoạn nào cả.  Muốn có được thể lực tốt chơi bóng, bạn phải kết hợp đồng thời ba yếu tố cực kỳ quan trọng là ăn uống, ngủ nghỉ và tập luyện. 

I. Ăn uống

Bóng đá bãi biển là môn thể thao đòi hỏi người chơi phải có sức mạnh và tốc độ tốt. Để đảm bảo yếu tố này thì các cầu thủ phải cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào, đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng. Do quá trình đá bóng, hoạt động chính của cầu thủ là chạy trên sân nên tiêu tốn rất nhiều Glycogen. Hàm lượng Glycogen được hình thành chủ yếu nhờ khả năng hấp thụ tinh bột vì thế trong khẩu phần ăn của người đá bóng phải cung cấp nhiều thực phẩm giàu tinh bột. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, hàm lượng calo trong một ngày của cầu thủ bóng đá phải được cung cấp từ 50-60% carbohydrate, 10-15% Protein, 25-30% chất béo tốt.

Trong đó, thành phần ưu tiên hơn cả vẫn là carbohydrate. Đặc biệt, carbohydrate có lợi cho hoạt động thể thao bởi khả năng cung cấp năng lượng bằng cách chuyển hóa ngay cả trong điều kiện không có oxy. Điều này bởi lẽ khi được bổ sung vào cơ thể, thành phần carbohydrate sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành glucose và đi khắp các cơ quan. Đây chính là nguồn năng lượng chính phục vụ cho việc vận động. Thành phần này được biết đến có nhiều trong gạo, ngũ cốc, bún, phở, mì, bánh mì, trái cây... 

Cùng với một số loại thực phẩm nên dùng, các bạn cũng cần quan tâm, chú ý đến các loại thực phẩm không nên sử dụng khi đá nóng để giúp cơ thể có sức mạnh tốt nhất. Đầu tiên, bạn tuyệt đối nói không với đồ ăn chiên rán, nhiều chất béo, các thực phẩm chế biến sẵn. Lý giải cho điều này, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết khi nạp vào cơ thể, các đồ ăn trên phải cần đến rất nhiều thời gian cho việc tiêu hóa, hấp thu. Do đó, sau khi ăn, cơ thể bạn sẽ luôn nặng nề, việc di chuyển khi đá bóng trở nên vô cùng vất vả đồng thời nó còn khiến cầu thủ đầy bụng, khó tiêu, dễ buồn ngủ và mất tập trung khi thi đấu.

Trong quá trình đá bóng, các cầu thủ tiêu hao rất nhiều năng lượng nên tiết ra rất nhiều mồ hôi. Lúc này, nước uống đóng vai trò quan trọng cho các cầu thủ, giúp họ bổ sung năng lượng kịp thời. Nước uống của cầu thủ phải chứa 2 thành phần là Sodium và Carbohydrate. Đây là thành phần giúp người chơi bóng kịp thời bù đắp được lượng muối đã mất, giúp tăng tốc độ, bổ sung năng lượng cho các hoạt động cơ bắp.

II. Ngủ nghỉ

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, những người chơi bóng đá bãi biển cũng cần lưu ý nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi góp phần thúc đẩy quá trình phục hồi. Nên nhớ, bạn phá vỡ cơ bắp trong lúc tập luyện và chơi bóng nhiều sẽ khiến các múi cơ trở nên mạnh mẽ hơn khi bạn kết thúc bài tập. Nếu không nghỉ ngơi đầy đủ mà vẫn tăng cường tập luyện và chơi thể thao sẽ phá vỡ cơ bắp và điều này làm ảnh hưởng đến khả năng tập luyện và thể lực của bạn sẽ giảm xuống.

Thời gian nghỉ ngơi giữa các trận đấu với nhau phải đủ để các cơ và chấn thương hồi phục. Thường thì khoảng thời gian cách mỗi trận đấu sẽ là 72h tương ứng với 3 ngày chỉ luyện tập. 

Giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng trong việc tăng cường thể lực trong bóng đá bãi biển.

Mỗi ngày bạn nên ngủ ít nhất 8 tiếng để có 1 đầu óc cùng cơ thể thoải mái nhất, tốt nhất. Ngủ là ngủ sâu và say. Nếu bị thức dậy giữa đêm và ngủ lại thì phải ngủ bù vào ngày hôm sau... Nếu ngủ không đủ, không những cơ thể sẽ tích mỡ thêm mà cơ bắp của bạn không thể phát triển. Một điều quan trọng nữa là cần ngủ và dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ. Giấc ngủ trưa cũng khá quan trọng, nhưng ngủ trưa hợp lý là 20-25p để cảm thấy sảng khoái và chuẩn bị tinh thần bước vào trận đấu.

III. Tập luyện

Không phải bất kỳ ai cũng có thể sở hữu một nền tảng thể lực bền bỉ. Nếu không trải qua một quá trình rèn luyện vất vả. Khả năng có được thể lực tốt là rất thấp. Chính vì thế, cách tăng thể lực trong bóng đá tốt nhất là tập trung vào 3 vấn đề: tập luyện thể lực, tốc độ và sự nhanh nhẹn. Dưới đây là những bài tập thể lực trong bóng đá bãi biển cơ bản để giúp bạn có thể sở hữu một nền tảng thể lực tốt nhất.

1. Các bài tập sức bền: Chạy bộ, nhảy dậy, đạp xe, chống đẩy...

• Chạy bộ: Chạy bền và chạy nước rút

Chạy là một cách tập thể lực và khả năng chịu đựng tốt. Hãy chạy đều đặn để gia tăng hiệu suất tim và phổi, những mấu chốt của thể lực. Để có thể tăng thể lực bằng phương pháp chạy bộ, chúng ta cần có những lịch trình cụ thể. Thông thường, hãy bắt đầu từ 1-2km mỗi ngày. Sau đó, tự đặt ra mục tiêu cho bản thân và hoàn thành nó. Một lưu ý quan trọng khác là bạn nên chạy trên cát để tăng hiệu quả của các bài tập chạy.

Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp với các bài chạy nước rút, chạy biến tốc. Bài tập này giúp bạn tăng cường cơ bắp, cải thiện khả năng nước rút, đặc biệt là trong bóng đá bãi biển. Nên thực hiện số lần chạy từ 60 - 100 m và lặp lại, thực hiện từ 4 - 10 lần tùy theo khả năng. Cố gắng chạy nhanh nhất có thể để rèn luyện thể lực trong bóng đá bãi biển hiệu quả.

• Nhảy dây

• Chống đẩy

Chống đẩy được biết đến là một trong những bài tập cơ bản để tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, chắc hẳn bạn sẽ rất ngạc nhiên khi đây là cách tăng cường thể lực trong bóng đá bãi biển vô cùng hiệu quả.

Theo nghiên cứu từ các chuyên gia, để tăng thể thể lực bằng cách chống đẩy. Bạn có thể thực hiện từ 10-20 cái đều đặn mỗi ngày. Hãy tăng mức độ theo thời gian phù hợp với khả năng của mình. 

2. Các bài tập sức mạnh:

Cơ bắp là nguồn sức mạnh của các cầu thủ trong thi đấu. Để luyện tập cơ bắp, các cầu thủ thường xuyên tới phòng gym và luyện tập với tạ. Bao gồm bài tập: Squat, half squat, leg press, gánh tạ đòn, deaflilt, đẩy tạ, kéo xô, gập bụng... sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh của tất cả các cơ gồm cơ bụng, nhóm cơ core, sức mạnh cho cơ xô + lưng - hỗ trợ đánh tay khi chạy, sức mạnh cho cơ ngực - cân bằng giữa phần trên và dưới của cơ thể và các cơ toàn thân, đặc biệt là cơ bắp đùi...

3. Các bài tập cho sự nhanh nhẹn:

Sự nhanh nhẹn cũng là một tố chất quan trọng của một cầu thủ bóng đá bãi biển. 

• Chạy bước nhỏ dọc thang dây

• Chạy bước nhỏ ngang thang dây

Giống như chạy bước nhỏ dọc thang dây, chạy bước nhỏ ngang thang dây cải thiện khả năng di chuyển nhanh nhẹ theo chiều ngang khi bị đối phương bao vây, khả năng đổi hướng.

+ Số lần: Từ 8 - 10 lần

+ Thực hiện: Trải thang dây, chạy bước nhỏ tại chỗ sau đó di chuyển với tốc độ chậm theo chiều ngang của thang.

Có thể thấy rằng, để có thể sở hữu và duy trì thể lực tốt nhất thì chế độ ăn uống hợp lý, nghỉ ngơi, tập luyện giữ vai trò vô cùng quan trọng. Hy vọng rằng với những chia sẻ trên đây, các bạn đã hiểu hơn về cách tăng cường thể lực khi chơi bóng đá bãi biển, một môn thể thao đang có tốc độ phát triển rất nhanh ở Việt Nam. Khi áp dụng đúng cách, chắc chắn bạn sẽ có sức khỏe tốt, độ bền cao để có được trận đấu thành công như mình mong muốn.