Lợi ích tuyệt vời của bài tập sàn chậu đối với các runners nữ
Có bao nhiêu % các runners nữ cảm thấy sàn chậu có vấn đề sau một quãng đường chạy bộ, khi bản thân cười hoặc hắt hơi? Theo khảo sát, con số này thậm chí đã lên tới 70%. Bởi vì bất cứ hoạt động nào làm tăng áp lực lên phần ổ bụng sẽ đều khiến xương chậu của phụ nữ bị yếu đi. Vậy làm sao để khắc phục hiện trạng ấy để tiếp tục theo đuổi niềm đam mê chạy bộ? Các bài tập sàn chậu sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này một cách ổn thỏa.
Sàn chậu yếu sẽ dẫn đến việc đi tiểu không tự chủ
Alyssa Dweck - một bác sĩ sản phụ khoa ở New York cho biết: "Có 3 yếu tố chính dẫn đến việc sàn chậu của phụ nữ bị yếu đi. Thứ nhất là do di truyền. Tiếp theo là bởi sự tăng cân không kiểm soát. Thứ ba là do áp lực của thai nhi trong quá trình mang thai và sinh nở."
Hậu quả của việc sàn chậu yếu đi là khiến các cơ bắp hỗ trợ bàng quang yếu đi, bàng quang có thể phình to ra một cách cơ học. Bên cạnh đó, những tác động của các hoạt động như tập thể thao với cường độ cao, chạy bộ thường xuyên, ... sẽ càng làm tăng áp lực. Tất cả dẫn đến việc bàng quang mất hẳn sức đề kháng và khiến phụ nữ gặp phải tình trạng tiểu rắt, tiểu không tự chủ, ...
Lợi ích của bài tập Kegels hoặc sàn chậu
Nếu bạn tự hỏi tại sao bạn lại nghe về Kegels kể từ tập phim "Sex and the City" của gần 20 năm về trước, thì đó là vì nhân vật Samantha đã đúng: Kegels là bài tập rèn luyện sức mạnh tốt nhất cho sàn chậu của bạn. Kegels nói về việc nâng cao sức mạnh cơ bắp để giữ bàng quang của bạn luôn khỏe mạnh. Những cơ bắp này càng khỏe thì càng hỗ trợ cho bàng quang vận hành chức năng tốt.
Để thực hiện bài tập Kegel, chỉ cần làm căng cơ sàn chậu như thể bạn đang cố gắng không đi tiểu và giữ trong 10 giây. Bác sĩ Dweck cũng khuyên rằng bạn nên lặp lại thường xuyên trong suốt cả ngày.
Các bài tập sàn chậu tốt nhất cho phụ nữ nói chung và runners nữ nói riêng
Squat + Kegel
Đầu tiên, các bạn đứng với hai bàn chân chỉ rộng hơn vai một chút. Ngón chân hơi xoay ra và hai tay chắp trước ngực. Tiếp đó giữ hông trở lại để ngồi xổm. Cuối cùng duỗi thẳng chân để sàn chậu của bạn có thể tham gia một cách nhịp nhàng khi bạn quay trở lại để bắt đầu.
Jumping Jacks + Kegel
Bạn bắt đầu bằng việc đứng trong tư thế chào cờ với hai chân đứng thẳng, hai tay áp sát ở hai bên. Sau đó cánh tay vung lên trời, nhảy chân ra một bên, sàn chậu của bạn sẽ được tác động đến khi hai bàn chân tách ra.
Push-Up + Kegel
Với bài tập sàn chậu này, các runners nữ bắt đầu ở tư thế plank cao với cổ tay ngay dưới vai, để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tiếp đó cong khuỷu tay xuống, hạ ngực xuống sàn để thực hiện động tác chống đẩy. Lặp lại 10 đến 12 lần mỗi đợt tập để có thể đạt được hiệu quả tối đa.
Glute Bridge + Kegel
Trước hết, các bạn nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên sàn tập và hai tay đặt ở hai bên. Siết chặt bàn tay để nâng hông lên khỏi sàn, giữ cho sàn chậu được tác động nhịp nhàng khi hông của bạn nâng lên - hạ xuống và lặp lại. Để tiếp tục kích hoạt sàn chậu của bạn, hãy đặt một vòng dây kháng lực nhỏ quanh chân của bạn ngay phía trên đầu gối và ấn đầu gối ra khi bạn siết chặt sàn chậu.
Với tần suất tập luyện 4 - 5 buổi chạy bộ/ tuần, và xen kẽ những buổi tập chạy này là các buổi tập sàn chậu, thì chúng tôi tin là bạn sẽ đạt thành tích cao trong môn thể thao chạy bộ mà bàng quang không bị ảnh hưởng gì cả.
