Nên chuẩn bị gì khi dự VnExpress Marathon 2019?
Khi tham dự VnExpress Marathon 2019, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau.
Thời tiết
VnExpress Marathon Marathon 2019 sẽ diễn ra vào ngày 9/6 tại Quy Nhơn (Bình Định). Điều mà các runner quan tâm nhất chính là vấn đề thời tiết trong những ngày trước, trong và sau thi đấu. Từ đây, bản thân mỗi người sẽ có sự chuẩn bị khác nhau để phù hợp với điều kiện này.
Theo những chỉ số về dự báo thời tiết ở Quy Nhơn, một tuần trước ngày thi đấu chính thức (9/6), thời tiết có nhiều biến động. Khi trời nắng nóng, khi có mưa giông và khi nhiều mây với nền nhiệt từ 26-34 độ C.
Đây là kiểu thời tiết bình thường, không quá oi bức, nhất là với thành phố biển như Quy Nhơn và là điều kiện khá lý tưởng cho các runner. Đến ngày thi đấu chính thức, nhiệt độ rơi vào khoảng 27-35 độ C, khá nắng nóng so với một tuần trước đó. Để đối phó với kiểu thời tiết này, các runner cần chuẩn bị những vật dụng chống nắng nóng như mũ rộng vành, kem chống nắng, khăn đa năng, quần áo, giày và một số thức ăn dự phòng,…
Vật dụng để chạy
Vật dụng để chạy trong điều kiện thời tiết nắng nóng là yếu tố quan trọng quyết định đến thành bại của các runner. Các “vật bất ly thân” với người chạy là giày, quần áo, mũ, kem chống nắng, khăn đa năng.
Theo kinh nghiệm của các chuyên gia và runner, nên mặc quần áo rộng, thoải mái, dựa trên nhiệt độ giả định cao hơn 15-20 độ C so với nhiệt độ thực tế. Không nên mang các vật dụng mới vào đường đua.
Về giày, bạn cần chọn giàu thoải mái chạy bộ, mang lại sự hỗ trợ cho bàn chân ở chạy đường dài. Chọn các vật dụng có chất liệu giúp thấm hút và khô thoáng nhanh. Với những phụ kiện ép cơ như tất, bó gối, cần thử trước, tránh tình trạng cơ bị thít chặt quá mức trong nhiều giờ. Bạn cần lưu ý đến các vật dụng khác như sử dụng kem chống nắng nên sử dụng vào buổi sáng sớm, trước khi bắt đầu đổ mồ hôi.
Mũ và khăn đa năng là vật dụng không thể thiếu. Bạn cần ngâm chúng vào nước bất cứ lúc nào để khi bay hơi, nó sẽ giúp bạn làm mát. Nên quấn khăn đa năng ở quanh đầu, cổ hay cổ tay.
Thận trọng khi ăn uống
Theo chia sẻ của nhà vô địch IRONMAN 70.3 Việt Nam châu Á Thái Bình Dương 2019, Patrick Lange, anh thường rất cẩn trọng trong việc ăn uống. Trước một ngày thi đấu, anh không bao giờ ăn đồ lạ để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
Đối với thời tiết nóng nắng, dinh dưỡng càng quan trọng với các runner. Ăn làm sao để đảm bảo sức khỏe và để đối phó với cái nắng nóng ở Quy Nhơn là điều không hề đơn giản.
Bạn nên mang theo đồ ăn mà cảm thấy phù hợp với bản thân. Trước khi chạy bạn cần ăn gì đó trước mỗi lần chạy kéo dài hơn 60 phút. Lý tưởng là một bữa ăn giàu carbohydrate, ít chất xơ vào khoảng ba hoặc bốn tiếng đồng hồ trước khi chạy. Đây là thời gian cần thiết để cơ thể tiêu hóa xong bữa ăn, giảm nguy cơ xảy ra các vấn đề về dạ dày khi đang chạy.
Trong khi chạy, việc nạp năng lượng, chủ yếu dưới dạng carbohydrate, trong các bài chạy hơn 60 phút giúp duy trì mức đường huyết và sức bền. Người chạy bộ nên nạp 30 đến 60 gr carbohydrate cho mỗi giờ tập, tốt nhất là chia ra các thời gian phù hợp với bản thân, như 20 phút một lần. Bạn cũng có thể nạp carbohydrate từ thức uống thể thao, gel năng lượng hoặc kẹo năng lượng.
Đối với thời tiết nắng nóng, bạn nên duy trì đúng và đủ bữa, không được quên ăn và nạp ngay năng lượng khi cảm thấy đói, khát. Thời gian này, bạn cần uống nước thật nhiều, kể cả khi không khát.
Kế hoạch tập luyện
Bạn cần đến sớm Quy Nhơn để thích nghi với điều kiện thời tiết và làm quen với đường chạy. Ở đây, bạn cần có quãng thời để tập luyện với nó. Theo đó, cứ sau một ngày tập chạy đủ với quãng đường chạy ở marathon, bạn nên nghỉ ngơi vào ngày sau đó với các bài tập bổ trợ, dường sức trước khi chạy.
Điều lưu ý là bạn nên tập vào đúng khung giờ sẽ diễn ra giải chạy để vừa nhanh chóng làm quen, vừa đỡ mất sức; tránh chạy vào thời điểm nắng nóng đỉnh điểm trong ngày.
