6 điều cần biết khi chạy bộ sau tuổi 40 - Chậm mà chắc
Bước sang độ tuổi trung niên, bạn dần chú ý đến vận động để duy trì sức khỏe và ngăn ngừa bệnh, trong đó chạy bộ là môn thể thao được rất nhiều người lựa chọn. Làm sao để chạy bộ sau tuổi 40 một cách đều đặn mà không lo lắng bị chấn thương do vận động. Dưới đây là những điều bạn cần lưu ý khi tập thể dục sau tuổi 40.
1. Chậm mà chắc, biết giới hạn của bản thân
Trước khi bắt đầu kế hoạch chạy, runner cần nắm vững những tác động vật lý cơ bản của quá trình lão hóa. Thông thường, thể chất đạt đỉnh ở độ tuổi 20 và 30. Ngay cả những vận động viên ưu tú nhất cũng bắt đầu suy giảm thành tích khi bước qua tuổi 40.
Thời điểm bạn già đi, cơ thể xảy ra các tình trạng như: sức bền tim mạch, sức mạnh thể chất không duy trì được như trước, sợi cơ co lại, mất dần khả năng giữ thăng bằng và phối hợp tứ chi. Giai đoạn này, việc ít vận động càng dẫn đến suy giảm thể lực.
Mức độ lão hóa phụ thuộc vào lối sống, chế độ ăn uống, di truyền và tần suất hoạt động... Nhưng như vậy không có nghĩa tăng thời gian tập luyện là giải pháp. Người lớn tuổi dễ gặp chấn thương nếu vận động quá mức. Hiểu tình trạng cơ thể, tập luyện thông minh, đúng cách sẽ hiệu quả hơn chăm chỉ tập ở độ tuổi này.
2. Phục hồi, phục hồi, phục hồi
Điều quan trọng phải lập lại 3 lần. Khi còn trẻ, thời gian hồi phục sau buổi chạy có thể chưa đến một ngày, nhưng già đi, bạn mất vài ngày mới khôi phục nguyên trạng sức khỏe. Vì vậy, chuyên gia khuyên nên lắng nghe cơ thể, không ép mình chạy nếu chưa nghỉ ngơi đủ. Bạn áp dụng chạy cách ngày hoặc chỉ tập luyện 3-4 ngày trong một tuần, bổ sung các hoạt động rèn luyện chéo như đạp xe, bơi lội, yoga hoặc môn thể thao khác vào ngày nghỉ.
Đặc biệt, runner tuổi 40 nên dành nhiều thời gian massage, chủ động trước các vấn đề sức khỏe và đừng bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo để kịp thời khắc phục.
3. Lắng nghe cơ thể, không bỏ qua ngay cả những chấn thương nhỏ nhất
Ở độ tuổi 20, người chạy có thể “coi nhẹ” việc khởi động và bắt tay ngay vào những bài tập chính, nhưng khi tiến gần tới 40, giai đoạn khởi động cần phải được chú trọng hơn cả về thời gian và chất lượng.
Nếu thông thường, bạn chạy bộ trong 1 giờ đồng hồ, nhưng cơ thể cảm thấy mệt, đau, nhức thì nên điều chỉnh giảm dần thời gian để xem xét sự thích ứng của cơ thể.
Hãy lắng nghe hệ cơ xương khớp của bạn. Bởi ở người trung niên, và kể cả người trẻ, rất thường gặp những tổn thương, sang chấn tích tụ lâu ngày. Người chạy bộ nếu thấy đau nhẹ, vẫn nên đến thăm khám bác sĩ.
Nhiều trường hợp nghĩ rằng bị chấn thương nhẹ khi chạy bộ nhưng khi đau không chịu được nữa, tới gặp bác sĩ khám thì phát hiện ra đã bị đứt bán phần dây chằng khớp gối, bong sụn khớp, rách sụn trên mức độ nhẹ… Nếu không luyện tập đúng cách, các tổn thương này có thể nghiêm trọng hơn, tăng mức độ lão hóa, thoái hóa các khớp, cần phải phẫu thuật…
4. Tập thêm bổ trợ
Để chạy tiến bộ, bạn nên tập bổ trợ xen kẽ giữa các buổi chạy với các môn thể thao khác như yoga, bơi, đạp xe, gym...Các bài tập thêm này có tác dụng làm các cơ ít sử dụng khi chạy khỏe hơn, giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, cải thiện sức bền. Bạn nên cân nhắc về cường độ tập luyện các môn này để cơ thể hồi phục hoàn toàn cho buổi chạy kế tiếp. Hãy tập cùng huấn luyện viên cá nhân (PT) nếu điều kiện cho phép. Họ sẽ giúp bạn có những bài tập phù hợp cho các vùng cơ còn yếu.
5. Ăn uống điều độ khoa học
Việc tập luyện sẽ không thể đạt được kết quả như ý muốn nếu thiếu đi một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Người cao tuổi cần bồi bổ và điều dưỡng thân thể nên phải luôn đảm bảo cân bằng dưỡng chất. Protein là thành phần chính trong quá trình trao đổi chất và phát triển các nhóm cơ. Đàn ông trung niên phải đối mặt với một nhịp sống rất bận rộn, chính vì vậy việc bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể là việc tối quan trọng để xây dựng một nền tảng sức khỏe vững chắc.
Nếu bạn muốn làm chậm lại quá trình mất cơ, hãy cố gắng tiếp nạp 30 – 60 grams protein trong một bữa ăn (ngày ăn từ 3 – 6 bữa). Tập trung vào những nguồn protein đầy đủ như trứng, cá, thịt gà, sữa chua và thịt đỏ. Nếu lịch trình của bạn quá bận rộn để có thể chuẩn bị nhiều bữa ăn, thì bạn có thể sử dụng nguồn protein nhanh từ whey protein hoặc đồ uống có chứa amino acid.
