Những quy tắc về dinh dưỡng bạn phải 'nằm lòng' khi chơi bóng chuyền bãi biển
Bóng chuyền bãi biển là một môn thể thao vận động liên tục nên bất cứ ai chơi môn thể thao này cũng cần có một thể lực tốt khi thi đấu cũng như tập luyện. Để có một thể lực sung mãn thì người chơi cần phải tuân thủ những nguyên tắc vàng về dinh dưỡng.
Quy tắc dinh dưỡng của những người chơi bóng bãi biển thực tế cũng giống như người bình thường, từ carb, chất béo, chất đạm, vitamin, khoáng chất, nước, đến chất xơ. Điều quan trọng, mọi thứ phải cân bằng.
Điểm khác biệt là chế độ ăn uống của các vận động viên chơi bóng chuyền chuyên nghiệp hay những người chơi bóng chuyền bãi biển thường xuyên phải được quy định chặt chẽ trong mọi thời điểm, kể cả trước, trong và sau khi thi đấu.
1. Luôn phải ăn trước khi tập luyện và thi đấu
Đây là quy tắc đầu tiên về dinh dưỡng khi chơi bóng chuyền bãi biển mà bạn không bao giờ được quên. Bữa ăn trước khi chơi bóng chuyền phải bảo đảm bao gồm nhiều carbohyrate, ít protein vì protein có thể gây khó khăn đối với việc tiêu hóa. Cá là thức ăn lý tưởng. Đó sẽ là bữa ăn hoàn hảo trước trận đấu
Nhằm để thức ăn có thời gian chuyển hóa thành năng lượng, thì người chơi bóng chuyền bãi biển phải có thời gian nạp năng lượng hợp lý. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ăn trước khoảng từ 1-3 tiếng.
Ngoài ra cần một số lưu ý như không nên ăn quá no trước khi chơi bóng hoặc không nên để bụng đói khi chơi. Một số thực phẩm chứa nhiều nước như bún, phở cũng không nên sử dụng. Bữa ăn nhẹ nên chứ các chất tinh bột và chất sơ như bánh mì, khoai tây, đậu đỗ, chuối… . Lượng thức ăn sẽ tùy thuộc vào dạ dày và mức độ thi đấu hay tập luyện của mỗi người chơi.
Một ví dụ về bữa ăn trước khi chơi bóng chuyền bãi biển mà bạn nên bổ sung.
2. Không có Protein thì không phải là một bữa ăn chất lượng
Một quy tắc vàng trong dinh dưỡng mà người chơi bóng chuyền bãi biển nên đặc biệt lưu ý là tầm quan trọng của protein trong bữa ăn. Protein là dưỡng chất quan trọng nhất mà chúng ta có thể bổ sung khi mong muốn đạt được một cơ thể khỏe mạnh chuẩn mực, không mỡ thừa. Protein giúp tăng cơ, tăng khả năng hoạt động trao đổi chất của cơ thể, nên chúng ta có thể đốt mỡ liên tục. Vì vậy trong khẩu phần ăn của người chơi bóng chuyền bãi biển phải có ít nhất 20gram protein.
Protein có thể được tìm thấy trong thịt gà, cá, thịt b, trứng, hạt diêm mạch, sữa chua Hy Lạp và đậu đỗ các loại...
Ngoài ra, sau khi tập luyện khoảng 30 phút, bạn nên uống một hỗn hợp đồ uống protein hay sữa chocolate để nhanh chóng tăng cường lượng axit amin cho cơ bắp, đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ thể.
Các thực phẩm protein đóng một vài trò quan trọng trong dinh dưỡng của người chơi bóng chuyền bãi biển.
3. Ăn bao nhiêu carbonhydrat thì phải hoạt động bấy nhiêu
Mỗi ngày, chúng ta tiêu thụ rất nhiều protein và lượng chất béo. Nhưng lượng carbonhydrates nhất định cần phải được kiểm soát dựa trên hoạt động trong ngày của bạn.
Các bạn chỉ cần nghĩ đơn giản là cơ thể chúng ta như chiếc Ferrari. Nó cần nhiên liệu để chạy cả ngay nhưng nếu Ferrari không chạy thì sẽ không cần.
Cũng như nhiên liệu đối với ferrari, carbonhydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta. Vì vậy, nếu ngày hôm đó bạn phải tập nặng với các bài thể lực kèm với các bài tập chuyên môn, tập chạy hay các bài phát bóng, đập bóng bạn sẽ cần nhiều carbs. Ngược lại, với những ngày bạn chỉ giãn cơ nhẹ nhàng, bạn nên ăn ít carbs lại, nếu không muốn tích tụ thêm mỡ trong cơ thể.
Tuyệt đối nói không với những nguồn carb như kẹo, bánh, nước ngọt... Thay vào đó, nạp carb phức hợp qua ngũ cốc, khoai lang, hoa quả, rau và đậu các loại.
Cung cấp carbs đơn, dễ tiêu hóa cho cơ thể ngay sau khi tập luyện sẽ giúp tăng cường insulin và quá trình đồng hóa tăng cơ nạc. Sau khi thi đấu hoặc tập luyện nặng, bạn nên tiêu thụ ít nhất tỷ lệ 2 carbs:1 protein, tức khoảng 40g carbs và 20g protein. Với những ngày tập luyện nhẹ thì tỷ lệ carb với protein sẽ là 1:1.
Người chơi bóng chuyền bãi biển nên đặc biệt lưu ý khi bổ sung carbs nếu không muốn cơ thể trở nên chậm chạp vì tăng cân.
4. Nước, nước và nước
Điều quan trọng phải nói lại 3 lần. Đây là quy tắc về dinh dưỡng mà bạn cần phải "nằm lòng" khi chơi bất cứ môn thể thao nào, không chỉ riêng bóng chuyền bãi biển.
Uống nhiều nước khi chơi bóng chuyền bãi biển là một điều tối quan trọng. Thông thường, sau khi chơi một trận bóng chuyền bãi biển có thể khiến cơ thể giảm ít nhất là 2% trọng lượng cơ thể qua mồ hôi. Do đó, nếu bổ sung nước trong quá trình thi đấu cũng như tập luyện, lượng nước trong cơ thể bạn sẽ được cân bằng, và bạn có thể tiếp tục chơi bóng mà không gặp các nguy cơ do mất nước.
Bên cạnh đó, cơ thể đủ nước là điều kiện để bạn có sức mạnh, năng lượng và sự bền bỉ để chơi bóng. Nếu chơi bóng chuyền bãi biển mà không uống đủ nước, bạn có thể gặp các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như tụt huyết áp và tăng thân nhiệt. Việc mất nước quá nhiều thậm chí còn có thể gây co giật và tử vong. Vì vậy hãy nhớ bổ sung đủ nước khi chơi bóng chuyền bãi biển.
