Top 5 sai lầm khi chạy bộ khiến bạn chạy mãi vẫn không giảm cân
Đa số chúng ta đều tin rằng giảm cân là một phép toán đơn giản ăn ít đi, tập nhiều lên. Tuy nhiên, mọi thứ không đơn giản như thế. Một số runner nhận thấy, dù đã cố gắng hết sức, họ vẫn không giảm cân khi chạy và thậm chí một số người còn bị tăng cân. Dưới đây là 5 sai lầm khi chạy bộ khiến bạn mãi không giảm cân.
1. Giữ nguyên 1 cự ly chạy trong một thời gian dài
Có bao giờ bạn cảm thấy thời gian đầu bạn giảm được cân nhờ chạy bộ nhưng sau đó dù có chạy thường xuyên bạn vẫn không thể giảm mỡ nữa?
Nguyên nhân là vì khi cơ thể bạn đã quen với cường độ tập luyện đó, cơ thể thích nghi và hoạt động hiệu quả với mức độ đó, dẫn tới đốt ít calo hơn, làm chững lại quá trình giảm cân.
Bạn nên chạy bộ giảm cân với cường độ từ thấp đến cao, tốc độ nhanh chậm đan xen, tăng dần cự ly trong quá trình chạy kết hợp cùng các quãng nghỉ ngắn để thúc đẩy đốt mỡ cũng như tạo cơ và tăng sức bền. Cường độ tập luyện chính là điều kiện tiên quyết để quyết định hiệu quả của việc giảm cân.
2. Ăn nhiều calo hơn bạn cần
Thực phẩm và cách ăn sau khi tập luyện là yếu tố hàng đầu ảnh hưởng đến cân nặng. Đa số mọi người đều cho rằng chất đạm và tinh bột là sự lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn sau luyện tập, vì khi đó quá trình trao đổi chất trong cơ thể đang diễn ra nhanh, việc bổ sung thức ăn ngay sau đó sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn và giúp phát triển khối cơ.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn muốn nạp vào cơ thể bao nhiêu calo tùy thích. Nếu bạn cứ ỷ lại vào việc tập luyện mà ăn uống thả ga, thì đây chính là nguyên nhân tăng cân nhanh đấy!
Một mẹo nhỏ cho các runner là nên chia đều lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày. Bạn nên thử ăn 5 hoặc 6 bữa nhỏ để không nạp vào lượng calo quá nhiều trong một lần ăn và để tránh bị đói.
Đồng thời, bạn nên ăn vặt những loại thực phẩm lành mạnh, như trái cây hay nước ép... Ngoài ra, các runner đừng để bị cám dỗ "tự thưởng" cho bản thân với các thực phẩm nhiều calo hoặc nhiều chất béo sau một thời gian dài ăn uống lành mạnh.
3. Các buổi tập đều giống nhau
Cơ thể con người có thể tự thích nghi sau một thời gian dài. Nếu chỉ thực hiện lặp lại một hành động, chúng sẽ dần thích ứng với cơ thể, do đó bạn sẽ thực hiện hành động đó dễ dàng và ít tốn công sức hơn. Nếu tất cả các buổi tập đều cùng một tốc độ, cùng khoảng thời gian thì cơ thể sẽ thích nghi với chúng.
Hiệu quả tập luyện không những không tăng mà còn giảm đi nếu bạn thực hiện chạy bộ các buổi tập đều giống nhau. Cho dù là bạn vẫn đổ mồ hôi là luyện tập liên tục không nghỉ. Điều này là do cơ chế chuyển hóa của cơ thể sẽ thích nghi dần với các buổi tập, dẫn đến ngày càng tiêu thụ ít calo hơn. Chính vì thế một số người ban đầu sẽ thấy giảm cân, dần dà sẽ rơi vào trường hợp bị chững cân (hay thậm chí tăng cân lại).
Vì vậy, ta cần có kế hoạch tập luyện cụ thể theo từng giai đoạn, từ dễ đến nâng cao. Thay vì thực hiện lặp lại một dạng bài tập, hay thử kết hợp với các bài tập khác như chạy tăng tốc, chạy dốc, và đa dạng hóa địa hình tập luyện (đường nhựa, đường đất, đường cát, máy chạy bộ, đường track). Hoặc bạn có thể tập đa dạng các bài tập như kết hợp chạy bền, chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông hay chạy nước rút để giúp các cơ bắp chắc khỏe hơn. Bạn cũng có thể tăng cự ly tập luyện và tăng tốc độ chạy.
4. Nạp quá nhiều calories dạng lỏng trong và sau khi chạy
Nạp nhiều thức uống chứa nhiều calo cũng là một trong những sai lầm khi chạy bộ khiến bạn không giảm được cân.
Bổ sung nước là một trong những điều thiết yếu khi chạy bộ. Tuy nhiên nếu bạn nếu các loại nước nhiều calo thì nó sẽ tác dụng ngược lại. Bạn không cần phải uống thức uống thể thao trong hoặc sau khi chạy, trừ khi bạn chạy đường dài với thời gian trên 90 phút. Nước lọc là đủ để giữ cơ thể không bị mất nước khi chạy cự ly ngắn và dùng để bù nước sau khi chạy. Nếu bạn chạy hơn 90 phút, thức uống thể thao có thể dùng để bổ sung điện giải.
Nói chung, khi bạn không chạy, hãy hạn chế việc uống thức uống thể thao. Nước trái cây và nước ngọt thông thường cũng có rất nhiều calories và đường, nhưng lại không làm bạn cảm thấy no, dẫn đến việc dư calories rất nhiều.
5. Không tập thêm các dạng cardio khác
Việc tập luyện một bài chạy bộ nhất định sẽ không đem lại hiệu quả giảm cân tốt nhất. Điều này là do sự chuyển động của các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể có ảnh hưởng tới việc cải thiện cân nặng. Quá trình lặp đi lặp lại một động tác sẽ chỉ đốt cháy mỡ thừa ở các nhóm cơ nhất định như đùi, hông, chân... Do đó chạy bộ liên tục nhưng không kết hợp các bài tập cardio khác không thể khiến bạn giảm cân như ý muốn.
Các nhà khoa học đã chứng minh được rằng các bài tập nghiêng về rèn luyện sức bền như chạy hoặc đi bộ với cường độ thấp sẽ không có tác dụng hỗ trợ phát triển cơ. Do đó bên cạnh chạy bộ, nên kết hợp thêm các dạng bài cardio khác như đạp xe, bật nhảy cao để có thể khiến các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể hoạt động. Từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh và hiệu quả hơn.
