Cách chạy marathon khoa học và hiệu quả nhất (update 2019)

Bạn đam mê và muốn trở thành người chiến thắng trong các giải chạy marathon. Tuy nhiên, bạn vẫn đang phân vân không biết đâu mới là cách chạy marathon khoa học nhất. Vậy thì mời bạn tham khảo những chia sẻ trong bài viết này để biết được phương pháp chạy marathon đúng chuẩn.

Xây dựng chương trình tập chạy marathon bài bản

Bắt đầu tập luyện ít nhất 16 - 24 tuần trước khi tham gia giải chạy marathon

Để tham gia giải chạy marathon, trước tiên, bạn cần đăng ký tham gia cuộc đua marathon. Và bước tiếp theo là bắt đầu tập luyện ít nhất 6 tháng trước ngày đua. Ngay cả đối với các vận động viên có kinh nghiệm, chạy marathon cũng đòi hỏi phải có nhiều sự chuẩn bị và tập luyện đúng cách. Mặt khác, đây cũng là một phần quan trọng trong công tác phòng ngừa chấn thương.

Chạy tối thiểu 3 buổi/ tuần với những áp lực tự tạo

Để tăng sức chịu đựng dần dần và phòng tránh chấn thương, bạn hãy chạy 3 lần mỗi tuần - với một ngày nghỉ giữa mỗi buổi tập. Bên cạnh đó, việc thực hiện một quãng đường dài chỉ nên được diễn ra một lần một tuần. Ngoài ra, bạn chỉ cần tập trung vào tốc độ và nhịp độ ở những ngày khác.

Ví dụ như sau:

• Thứ ba: Chạy tổng cộng 8 quãng, xen kẽ 200 m đến 400 m với tốc độ chạy bộ và chạy nước rút. Cường độ mục tiêu là 80 - 100% nhịp tim tối đa của bạn.
• Thứ Năm: Chạy kiểu mid-tempo tốc độ, bắt đầu từ 3 dặm (4,8 km) trong tuần đầu tiên. Cường độ mục tiêu của bạn là khoảng 70% nhịp tim tối đa của bạn.
• Thứ Bảy: Chạy với tốc độ chậm hơn, bắt đầu lúc 10 dặm (16 km) trong tuần đầu tiên. Trong suốt ngày dài này, cường độ mục tiêu của bạn là khoảng 60% nhịp tim tối đa của bạn.

Làm nóng và hạ nhiệt cơ thể trước và sau khi chạy

Trước khi tập chạy marathon, bạn hãy đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ nhàng trong 5 đến 10 phút để cơ thể sẵn sàng cho việc tập thể dục. Còn sau khi quá trình chạy kết thúc, bạn đi bộ hoặc chạy bộ thêm 5 đến 10 phút để cơ thể bạn trở lại trạng thái nghỉ ngơi.

Việc làm nóng và hạ nhiệt có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và chuột rút ở chân. Thêm vào đó, động tác duỗi chân sau khi chạy cũng có thể giúp cơ bắp của bạn được phục hồi.

Tăng khoảng cách của bạn từ 10% đến 20% mỗi tuần trong khoảng 10 tuần

Tăng khoảng cách quá nhanh là một lỗi phổ biến thường gặp ở những vận động viên tập chạy marathon. Thay vào đó, cách chạy marathon đúng là: chạy ở mỗi nhịp độ cho khoảng cách dần dần dài hơn. Ví dụ, thêm 1 đến 2 dặm (1,6 đến 3,2 km) mỗi ngày, cho đến khi bạn có thể chạy cho 20 - 22 dặm (32 - 35 km).

Nếu vì lý do bất khả kháng mà bạn bỏ lỡ một buổi tập, hãy cố gắng chạy vào những ngày trở lại. Nếu bạn bỏ lỡ một tuần, hãy cố gắng nhân đôi khoảng cách của bạn vào tuần tới.

Giảm khoảng cách của bạn từ 25% đến 50% mỗi tuần trong 3 tuần cuối cùng trước giải chạy

Trước giải chạy 3 tuần, bạn cần giảm khối lượng tập luyện của mình để cơ thể có thể hoàn toàn bình phục và sẵn sàng cho ngày trọng đại sắp tới. Kế hoạch đào tạo, tập luyện marathon thường diễn ra ít nhất 16 tuần; cuộc chạy dài nhất của bạn sẽ diễn ra vào khoảng tuần 13. Sau đó, bạn hãy giảm quy mô ở tuần 14 và 15 xuống. Cuối cùng, thực hiện 1 - 2 lần chạy 15 đến 30 phút trong tuần 16.

Ví dụ, nếu bạn có một ngày chạy đến đỉnh điểm - dài 22 dặm (35 km) trong tuần 13; thì hãy chạy 15 dặm (24 km) trong tuần 14, và 10 dặm (16 km) trong tuần thứ 15.

Đừng quên cung cấp năng lượng thích hợp cho cơ thể bạn

Nạp năng lượng với một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn lành mạnh trong vòng 15 phút sau khi chạy

Để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp, hãy ăn ngay sau khi bạn chạy xong. Điều đó được khuyến khích cho các buổi đào tạo và cuộc đua lớn.

Bạn hãy ăn các thực phẩm có hàm lượng protein cao, chẳng hạn như trái cây, sữa chua, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, các loại đậu, thịt gia cầm và cá.

Hãy nhớ rằng: Không bao giờ được quá 90 phút sau khi chạy mà không ăn. Cơ bắp của bạn tiếp nhận nhiên liệu hiệu quả nhất ngay sau khi hoạt động gắng sức. Bởi vậy, bạn cần phải bổ sung năng lượng sau 15 phút chạy để thể lực đạt mức độ phục hồi tốt nhất.

Duy trì chế độ ăn uống bổ sung carbohydrate trong quá trình luyện tập

Thực phẩm lành mạnh, giàu carb nên chiếm khoảng 60 đến 70% trong chế độ ăn uống của bạn. Đối với chế độ ăn 2500 calo, điều đó có nghĩa là bạn nên tiêu thụ 1500 đến 1750 calo, hoặc khoảng 375 đến 440 gram carbs mỗi ngày. Các nguồn carbs tốt bao gồm trái cây, rau, đậu, gạo nâu, và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và mì ống.

Các lựa chọn carb cao có thể bao gồm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với trứng và phô mai cho bữa sáng; salad mì ống cho bữa trưa; trái cây mọng nước và các loại hạt cho bữa ăn nhẹ, và các gạo lứt, rau hấp trong bữa tối.
Carbs cung cấp cho cơ bắp của bạn glycogen. Đây là chất mà cơ thể bạn sử dụng để dự trữ năng lượng và cung cấp cho cơ bắp. Vì vậy, đừng bao giờ quên thành phần này trong các bữa ăn của mình nhé!

Công đoạn cuối trong cách chạy marathon thành công

Ngủ nhiều trong tuần trước giải chạy marathon

Dù thế nào, bạn cũng hãy cố gắng hết sức để ngủ ít nhất 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Bạn có thể lo lắng hoặc phấn khích vào đêm trước cuộc đua và khó ngủ. Nhưng nếu bạn được nghỉ ngơi nhiều trong những ngày trước đó, một đêm không ngừng nghỉ trước cuộc đua sẽ ít ảnh hưởng hơn.
Dành 1 đến 2 giờ trước khi ngủ để thực hiện một hoạt động thư giãn, như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ chẳng hạn. Làm hết sức để giữ cho tâm trí của bạn ra khỏi cuộc đua, trách nhiệm hàng ngày hay bất kỳ nguồn lo lắng khác.
Có một điều lưu ý rằng bạn đừng uống caffeine vào buổi tối. Và tránh ăn một bữa ăn nặng trong vòng 3 đến 4 giờ sau khi đi ngủ. Trước khi đi ngủ, bạn chỉ nên có một bữa ăn nhẹ lành mạnh với các loại carbs như phô mai và bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt hoặc một quả chuối.

Kiểm tra dự báo thời tiết và ăn mặc phù hợp

Nếu trời lạnh, mặc quần áo nhiều lớp (để bạn có thể cởi ra khi cần thiết).  Còn trong thời tiết nóng, hãy mặc quần áo thoáng khí, nhẹ và sáng màu.

Nếu bạn cần trút bỏ các lớp áo trên đường chạy, hãy mặc những loại quần áo mà bạn thấy ổn khi bị mất hoặc bỏ lại bên đường. Hoặc có một ý tưởng tốt như thế này: hãy những người thân yêu đứng tại các điểm được chỉ định trong trường hợp bạn cần thay quần áo hoặc vớ nhanh chóng.

Đến cuộc đua sớm và làm theo hướng dẫn của người chỉ đạo

Để giữ cho tinh thần của bạn được kiểm soát, hãy thức dậy sớm và dành cho mình nhiều thời gian để ăn, đến khu vực xác minh thông tin và chuẩn bị tinh thần cho cuộc đua. Dành cho mình ít nhất 15 đến 30 phút thêm thời gian để tính đến việc giao thông có thể bị ách tắc, sự cố đỗ xe hoặc các biến cố khác. Khi bạn đến nơi, hãy đến khu vực được chỉ định để đăng ký và nhận số thứ tự của bạn.

Và điều cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng trong cách chạy marathon là: Hãy giữ vững tinh thần lạc quan và áp dụng đúng các kĩ thuật mà bạn đã nỗ lực tập luyện trong suốt những tuần trước đó. Cố lên, các runners của chúng tôi! Nhất định bạn sẽ thành công!